Okinawa est une région située à l’extrême sud du Japon où les habitants ont traditionnellement la plus longue durée de vie au monde. C’est l’une des “zones bleues” du monde où les habitants vivent plus longtemps et souffrent moins de maladies liées à l’âge.
Bien qu’il y ait probablement de nombreuses raisons à la longévité des habitants d’Okinawa, il y a de fortes chances que leur régime alimentaire sain joue un certain rôle. Le régime d’Okinawa se compose principalement de légumes et de légumineuses, en particulier le soja. Il est faible en calories et en gras, et riche en glucides complexes.
Sommaire
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Qu’est-ce que le régime Okinawa ?
Le régime d’Okinawa se compose principalement de légumes et de soja, avec de petites quantités de poisson. Bien que les experts s’entendent pour dire que l’accent mis sur les aliments d’origine végétale est judicieux, le manque de céréales, de viande et de produits laitiers peut rendre ce régime alimentaire difficile à suivre et peut entraîner des carences en nutriments.
Origine
Depuis 1975 et jusqu’à aujourd’hui, les scientifiques font des recherches sur les centenaires d’Okinawa pour tenter de comprendre les raisons de leur longévité. Beaucoup pensent que le régime alimentaire d’Okinawa joue un grand rôle dans la santé et la longévité des résidents.
Des caractéristiques telles que la faible teneur en graisses saturées, l’apport élevé en antioxydants et la faible charge glycémique… contribuent probablement à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de certains cancers et d’autres maladies chroniques, selon une étude.
Principes du régime Okinawa
Voici les principes directeurs de ce régime nutritionnel :
Régime hypocalorique : Le régime alimentaire des habitants d’Okinawa est 20% moins calorique que celui d’un Japonais moyen. La moyenne de leur alimentation ne dépasse pas une calorie par gramme, et l’IMC (indice de masse corporelle) moyen d’Okinawa est de 20. De nombreuses études de recherche suggèrent fermement que le corps humain reçoit plus de radicaux libres nocifs des aliments qu’il n’en reçoit par l’intermédiaire d’agents externes comme les bactéries, les virus, les produits chimiques, etc. La restriction calorique, par conséquent, a tendance à améliorer la santé et à ralentir le processus de vieillissement dans certains modèles animaux comme les rongeurs en limitant leur apport énergétique alimentaire en dessous des besoins quotidiens moyens.
Régime riche en antioxydants : Le régime d’Okinawa se compose principalement de légumes, de fruits, de racines et de tubercules verts/orange/jaunes (GOY). Ces aliments sont de riches sources de vitamines antioxydantes comme la vitamine C, la vitamine A et les composés polyphénoliques flavonoïdes comme les ß-carotènes, la lutéine, les xanthines et les minéraux comme le calcium, le fer, le potassium et le zinc.
Faible en gras et en sucre : Le régime d’Okinawa est faible en matières grasses, ne contient que 25% du sucre et 75% des céréales de l’apport alimentaire moyen d’un Japonais. Limiter la quantité de gras et de sucre dans l’alimentation peut aider à prévenir les maladies coronariennes et le risque d’accident vasculaire cérébral.
Riche en fruits de mer et végétariens : L’alimentation traditionnelle des insulaires comprend une quantité relativement faible de poisson et un peu plus sous forme de soja, de légumes hypocaloriques comme le melon amer et d’autres légumineuses. Presque aucune viande, œuf ou produit laitier n’est consommé. Le poisson fournit des acides gras essentiels oméga-3 comme l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). En plus d’être une excellente source de protéines, le soya (sous forme de tofu) contient des composés bénéfiques pour la santé comme des fibres alimentaires solubles, des antioxydants tanniques et des stérols végétaux. Ensemble, ces phytonutriments offrent une protection contre les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, les cancers du côlon et de la prostate.
Le régime d’Okinawa peut-il vous aider à perdre du poids et à vivre plus longtemps ?
Ce n’est un secret pour personne que manger plus d’aliments riches en fibres et moins d’aliments transformés peut favoriser la perte de poids.
Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle le régime d’Okinawa pourrait vous aider.
Beaucoup d’Okinawaïens mangent selon un enseignement confucéen appelé “hara hachi bu” jusqu’à ce que vous soyez satisfait, pas rassasié.
Cependant, les habitants d’Okinawa ne pèsent ni ne mesurent leurs aliments pour éviter de trop manger.
Ce régime n’est pas une question de portions ou de calories, mais d’attention et de santé. Les Okinawaïens choisissent de manger pour vivre, pas de vivre pour manger.
Et en effet, manger plus comme un Okinawan pourrait aider à améliorer votre santé globale, donc, promouvoir la longévité.
Les algues marines, le melon amer, les champignons shiitake et les poissons gras sont chargés de phytochimiques anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire le risque de diabète, de maladie cardiaque, de démence et de certains cancers.
Il est tout aussi important de prendre note de ce que les habitants d’Okinawa ne mangent pas.
Les glucides raffinés et les aliments sucrés font monter le taux de sucre dans le sang en flèche, ce qui provoque des envies de fumer.
Cela crée un état pro-inflammatoire qui augmente considérablement le risque de maladies chroniques. Limiter la consommation de viande rouge signifie aussi que les habitants d’Okinawa ne consomment pas beaucoup de gras saturés, ce qui peut aussi réduire le risque de maladie cardiaque.
Y a-t-il des inconvénients au régime d’Okinawa ?
Du point de vue de la santé, il n’y a rien à perdre en suivant le régime d’Okinawa.
Vous récolterez beaucoup d’avantages en mangeant des patates douces, des algues marines, du tofu et des poissons gras.
Mais si vous avez l’habitude de manger une grande variété d’aliments et de saveurs, rester fidèle à la cuisine d’Okinawa pourrait devenir ennuyeux et entraîner des carences nutritionnelles – disons, si vous ne mangez pas assez de protéines – et des envies.
Dîner au restaurant pourrait être plus difficile, aussi, comme la plupart des restaurants n’offrent pas d’entrées de patates douces bouillies, de tofu, et de soupe miso.
Est-ce que tout le monde devrait se mettre à ce régime ?
Devrions-nous tous commencer à adopter la Diète d’Okinawa ?
Pas tout à fait. Certaines preuves qu’une faible consommation de protéines peut limiter les dommages corporels jusqu’à l’âge de 65 ans, mais qu’il serait alors avantageux d’augmenter votre consommation de protéines après cet âge.
On s’attend à ce que la nutrition optimale varie au cours du cycle biologique. Il convient également de noter une étude qui a révélé que les mérites relatifs des protéines et des glucides peuvent dépendre de la source de la protéine : une alimentation plus riche en protéines végétales semble être meilleure qu’une alimentation riche en viande ou en produits laitiers, par exemple.
Ainsi, les habitants d’Okinawa peuvent vivre plus longtemps parce qu’ils mangent (principalement) des fruits et des légumes, plutôt que des aliments riches en glucides et pauvres en protéines.
En fin de compte, la santé des Okinawaïens est probablement due à une accumulation heureuse de nombreux facteurs. Les interactions spécifiques entre ces facteurs seront également importantes. Et il nous faudra peut-être encore de nombreuses années de recherche pour comprendre l’importance de chacun de ces ingrédients avant de trouver une véritable recette pour “l’élixir de la jeunesse” !
Comment s’initier au régime d’Okinawa
Il n’est pas nécessaire de changer complètement votre façon de manger pendant la nuit. Essayez plutôt d’échanger plus d’aliments d’Okinawa dans votre régime alimentaire. Même des changements mineurs devraient avoir un impact positif sur votre santé. Quelques idées pour commencer :
- Dites oui aux patates douces. Savourez des patates douces comme source quotidienne de glucides. Remplacez également les sources de glucides raffinés, comme les pâtes blanches ou le riz blanc, par des sources complexes comme les nouilles de sarrasin soba ou le riz brun.
- Faites des légumes votre pilier. Essayez d’avoir des légumes verts, comme le chou frisé ou le brocoli, et des champignons avec la plupart de vos repas. Vous voulez faire des expériences avec des algues marines ? Essayez de garnir votre bol de céréales de hijiki ou d’ajouter du kombu à votre soupe.
- Repensez vos protéines. La plupart du temps, utilisez des protéines d’origine végétale comme le tofu, les haricots ou les légumineuses. Consommez au moins quelques portions de poisson gras chaque semaine et ne mangez de la viande rouge que de temps à autre.
- Oubliez les collations sucrées. Les collations ne comptent pas beaucoup dans le régime alimentaire d’Okinawa, alors gardez les biscuits et autres friandises sucrées pour les occasions spéciales. Si vous avez vraiment faim entre les repas, essayez plutôt un fruit, une poignée de noix ou une tasse de soupe miso.
- Siroter du thé. Obtenez une dose supplémentaire d’antioxydants avec une infusion simple et non sucrée comme le jasmin, le thé vert ou le thé noir.
Dernière mise à jour le 2025-01-19. Liens et images fournis par Amazon Product Advertising API
