Vous avez probablement entendu parler du régime méditerranéen, mais comprenez-vous vraiment les principes derrière celui-ci ?
Avec plein d’aliments d’origine végétale, de graisses saines, de grains entiers et, oui, d’un verre de vin rouge à l’occasion, le régime méditerranéen est largement adopté par les meilleurs professionnels de la santé et experts.
Cette habitude alimentaire séculaire est profondément enracinée dans les cuisines côtières des pays méditerranéens tels que la Grèce, l’Espagne, l’Italie, la France et l’Afrique du Nord.
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Sommaire
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Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?
Les médecins et les professionnels de la santé dans le monde préconisent de plus en plus un régime méditerranéen à mesure que la recherche révèle ses nombreux bienfaits pour la santé.
Une étude révolutionnaire réalisée en 2013 par l’Université de Barcelone a mis en évidence le lien entre le régime méditerranéen et la santé cardiovasculaire.
Plus de 7 000 participants espagnols – dont beaucoup étaient en surpoids, fumeurs ou diabétiques – ont adopté un régime méditerranéen riche en graisses saines (huile d’olive ou noix) pendant près de cinq ans.
Après un suivi complet, les chercheurs surpris ont mis fin à l’étude après avoir observé une amélioration marquée de la santé des participants.
Les résultats ont montré une “réduction absolue du risque”, soit une diminution de 30% des maladies cardiovasculaires chez ces personnes à risque élevé.
Les résultats, publiés dans le New England Journal of Medicine, ont fait la une des journaux dans le monde comme preuve suffisante que tout le monde, des personnes à haut risque aux personnes en bonne santé, peut bénéficier de la consommation d’aliments de régime méditerranéen.
Une assiette parfaite reflétant le régime méditerranéen est équilibrée sur le plan nutritionnel, diversifiée et pleine de couleurs, de saveurs et de textures.
Ce sont des légumes verts feuillus et croquants, des raisins d’un pourpre profond, du saumon rouge rubis, des carottes arc-en-ciel vibrantes et un farro croustillant et croquant aux noix.
C’est du yaourt grec garni de figues, de dattes et d’un filet de miel.
Le régime méditerranéen ne doit jamais être restrictif. Il s’agit plutôt d’une façon éclairée de manger définie par des aliments d’origine végétale comme les légumes, les fruits, les grains sains, les légumineuses, les noix et les graines.
Le régime méditerranéen n’est pas un régime pauvre en graisses.
Les matières grasses sont en fait encouragées, mais seulement les variétés saines comme les gras monoinsaturés de l’huile d’olive et les gras polyinsaturés (en particulier les acides gras oméga-3) de certains poissons et mollusques.
Les gras malsains comme les gras trans et les gras saturés, que l’on trouve souvent dans les aliments transformés et la viande rouge, ne sont pas encouragés.
Si le régime méditerranéen est fortement végétal, il n’est pas exclusivement végétarien.
Le poisson, les mollusques et crustacés et un peu de volaille sont les bienvenus, mais ils ne doivent jamais supplanter les grains entiers, les fruits, les légumes ou les légumineuses dans un repas.
Un autre élément clé du régime méditerranéen est le mode de vie.
Profitez de la composante sociale de l’alimentation en partageant les repas avec votre famille et vos amis aussi souvent que possible, que ce soit un soir de semaine ou lors d’une occasion spéciale.
Ralentissez, savourez chaque bouchée, et n’ayez pas peur de boire un verre de vin (ou deux) avec modération.
Bien que le vin contienne des antioxydants, vous devriez aussi boire beaucoup d’eau, car en restant bien hydraté, votre corps continue de fonctionner.
La dernière partie de l’équation consiste à intégrer l’activité physique à votre routine quotidienne, que ce soit en vous rendant au travail à bicyclette ou simplement en faisant une promenade pendant votre pause déjeuner pour profiter de l’air frais.
Les bienfaits du régime méditerranéen pour la santé sont évidents d’un point de vue à la fois médical et holistique.
Bien que la perte de poids ne soit pas l’objectif premier de ce régime, il s’agit d’un effet inhérent à la consommation d’un plus grand nombre d’aliments à base de plantes tout en réduisant le sucre et la viande rouge.
De plus, la teneur élevée en fibres de nombreux grains entiers, légumes, fruits et légumineuses que l’on trouve dans le régime méditerranéen vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire les risques de surconsommation.
Vous profiterez également d’autres avantages comme une meilleure santé digestive et une gestion efficace du poids.
Un régime méditerranéen peut également être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 en aidant à abaisser la glycémie tout en favorisant un bon cholestérol HDL (lipoprotéines de haute densité).
Enfin, des études ont également montré un lien entre le régime méditerranéen et la santé cérébrale à long terme.
Ces avantages pour la santé, combinés à l’augmentation de l’exercice et des loisirs, contribuent à faire de l’alimentation méditerranéenne un mode de vie équilibré, logique et réaliste.
La pratique des médecins prescrivant le régime méditerranéen comme moyen de réduire le risque de maladies cardiovasculaires est certainement à la hausse.
Composant alimentaires du régime méditerranéen
Les aliments d’origine végétale comme les grains entiers, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et les graisses saines comme l’huile d’olive devraient être incorporés à chaque repas, dans la mesure du possible.
Ci-dessous, nous décomposons six composantes essentielles du régime méditerranéen.
1. Grains sains
Qu’ils soient consommés au déjeuner, au dîner ou au souper, les grains entiers et sains sont riches en fibres, en antioxydants et en propriétés anti-inflammatoires. Une étude réalisée en 2015 a établi un lien entre les grains entiers et la réduction de la mortalité, en particulier des maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2.
Les grains entiers courants comprennent le riz brun et l’avoine, tandis que les grains anciens comme le quinoa, l’amarante, le farro, le sarrasin et le bulgur présentent l’avantage supplémentaire d’être sans gluten.
2. Légumes
Ces aliments d’origine végétale sont colorés, nutritifs et extrêmement polyvalents. Qu’ils soient crus, grillés, cuits à la vapeur, sautés, rôtis ou marinés, les légumes devraient être dans votre assiette à chaque repas. Ils sont faciles à étaler sur la pizza, à mélanger aux œufs brouillés ou à ajouter aux salades.
3. Protéines
Les bonnes protéines à manger comprennent le poisson et les mollusques et crustacés, en particulier les variétés contenant des acides gras oméga-3.
Le saumon, l’omble chevalier, le maquereau, les anchois et les huîtres comptent parmi les fruits de mer les plus sains que vous pouvez manger.
N’oubliez pas les protéines végétales comme les haricots, les légumineuses, les noix et les graines – ces aliments contiennent des gras insaturés, des fibres et peuvent ajouter instantanément de la texture et de la saveur aux salades ou être pris seuls comme collations satisfaisantes.
4. Fruits
Les fruits sains dans le régime méditerranéen comprennent les olives, les avocats, les raisins et les figues, qui contiennent tous des fibres et des antioxydants. Consommez autant de types de fruits que possible, des fruits de saison aux fruits cultivés localement. Pour ce qui est de savoir quand manger des fruits, concentrez-vous sur le moment où vous auriez normalement envie d’une dose de sucre, comme l’après-midi ou après le souper.
5. Graisses saines
L’huile d’olive est la graisse saine primaire du régime méditerranéen et est utilisée pour la cuisine, la pâtisserie, les sauces, les vinaigrettes, et plus.
En plus de l’huile d’olive, il est recommandé des huiles de cuisson saines comme le canola, l’arachide et le carthame.
6. Vin Rouge
Les bienfaits pour la santé du vin rouge sont particulièrement remarquables. Une étude publiée en 2015 dans les Annales de la médecine interne reliait une portion de vin rouge par jour (150 ml ou 5 oz) à une augmentation du bon cholestérol dans l’organisme.
Siroter un verre de vin peut vous aider à vous détendre tout en rehaussant la saveur de vos aliments.
8 façons de suivre facilement le régime méditerranéen
Voici des idées faciles pour faire entrer plus d’aliments méditerranéens dans votre vie.
Le régime méditerranéen est abondant en fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et huile d’olive. Il met en vedette du poisson et des volailles à teneur élevée en protéines plutôt que de la viande rouge. Le vin rouge est consommé régulièrement mais en quantité modérée.
Les recherches suggèrent que les avantages d’une alimentation de type méditerranéen peuvent être nombreux : amélioration de la perte de poids, meilleur contrôle de la glycémie (taux de sucre) et réduction du risque de dépression, pour n’en nommer que quelques-uns.
Manger comme un méditerranéen a également été associé à des niveaux réduits d’inflammation, un facteur de risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie d’Alzheimer.
Si l’idée de refondre toute votre façon de faire les courses et de manger vous semble intimidante, commencez modestement.
Il n’est peut-être pas nécessaire de tout reprendre à zéro. Au lieu de cela, prenez des mesures pour manger plus dans le style méditerranéen.
Choisissez l’une des stratégies ci-dessous et prenez-en l’habitude.
Quand vous serez prêt, passez à la stratégie suivante.
Peu importe où vous choisissez de commencer, ces sept conseils pour commencer un régime méditerranéen peuvent vous aider à relooker votre assiette afin que vous puissiez en récolter les bénéfices.
1. Passez à l’huile supérieure
Si vous avez cuisiné avec de l’huile végétale ou de l’huile de noix de coco, passez à l’huile d’olive extra vierge.
L’huile d’olive est riche en acides gras monoinsaturés qui peuvent améliorer le cholestérol HDL, le “bon” type de cholestérol.
Le cholestérol HDL transporte les “mauvaises” particules de LDL hors des artères, selon une étude de 2017.
Utilisez l’huile d’olive dans les vinaigrettes et vinaigrettes maison.
Versez-le en filet sur des plats finis comme le poisson ou le poulet pour rehausser la saveur.
Remplacez le beurre par de l’huile d’olive dans de la purée de pommes de terre, des pâtes et plus encore.
2. Mangez plus de poisson
Exemple de recette : Saumon miso grillé à la planche
La protéine à privilégier dans le régime méditerranéen est le poisson.
En particulier, ce régime met l’accent sur les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau.
Ces poissons sont riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur et le cerveau.
Même les poissons plus maigres et moins gras (comme la morue ou le tilapia) en valent la peine, car ils constituent une bonne source de protéines.
Si vous n’avez pas beaucoup de poisson dans votre alimentation, un point d’entrée facile est de désigner un jour par semaine comme jour “poisson”.
La cuisson du poisson dans du papier parchemin ou des sachets d’aluminium est une façon simple et sans tracas de le préparer.
Ou essayez de l’incorporer à certains de vos aliments préférés, comme les tacos, les sautés et les soupes.
3. Mangez des légumes tous les jours
Exemple de recette : Soupe aux légumes cuits au four
Si vous regardez votre régime alimentaire et que vous vous inquiétez qu’il y a à peine un peu de vert dans votre assiette, c’est l’occasion parfaite d’intégrer plus de légumes.
Une bonne façon de le faire est de manger une portion à l’heure du goûter, comme croquer des tranches de poivrons ou jeter une poignée d’épinards dans un smoothie, et une portion au dîner, comme des accompagnements rapides et faciles.
Visez au moins deux portions par jour. Plus, c’est mieux. Au moins trois portions peuvent vous aider à vous débarrasser du stress, note une étude australienne.
4. Utilisez des grains entiers
Exemple de recette : Bol Quinoa à pois chiches méditerranéen
Expérimentez avec de “vrais” grains entiers qui sont encore sous leur forme “entière” et qui n’ont pas encore été raffinés.
Le quinoa cuit en seulement 20 minutes, ce qui en fait un excellent plat d’accompagnement pour les repas de la semaine.
L’orge est pleine de fibres et c’est une garniture : accompagnez-la de champignons pour une soupe fumante et rassasiante.
Un bol chaud de gruau d’avoine est parfait pour le petit déjeuner par une froide matinée d’hiver.
Même le maïs soufflé est un grain entier – il suffit de le garder sain en mangeant du maïs soufflé à l’air et de renoncer au beurre (essayez plutôt un filet d’huile d’olive).
Complétez votre apport avec d’autres produits à grains entiers, comme le pain et les pâtes de blé entier.
Recherchez le terme “entier” ou “grain entier” sur l’emballage de l’aliment et dans la liste des ingrédients – il devrait être indiqué comme premier ingrédient.
Mais si vous avez encore trop de mal à passer de vos vieux plats préférés raffinés, ajoutez progressivement un grain entier en utilisant des mélanges de pâtes et de riz à grains entiers ou en mélangeant des grains entiers moitié-moitié avec un mélange raffiné (comme des pâtes de blé entier et moitié blanches).
5. Goûters et noix
Exemple de recette : Collation de fruits tropicaux et noix
Les noix sont un autre aliment de base du régime méditerranéen.
En prendre une poignée, qu’il s’agisse d’amandes, de noix de cajou ou de pistaches, peut être une collation satisfaisante et facile à emporter.
Une étude parue dans le Nutrition Journal a révélé que si les gens remplaçaient leur collation standard (biscuits, croustilles, craquelins, mélanges à grignoter, barres de céréales) par des amandes, leur régime alimentaire serait plus faible en calories vides, sucre ajouté et sodium.
De plus, les noix contiennent plus de fibres et de minéraux, comme le potassium, que les grignotines transformées.
6. Choisissez des fruits en dessert
Exemple de recette : Salade de fruits rouges
Généralement une bonne source de fibres, de vitamine C et d’antioxydants, les fruits frais sont une façon saine de se faire plaisir.
Si cela vous aide à en manger plus, ajoutez un peu de sucre – arrosez des tranches de poire de miel ou saupoudrez un peu de cassonade sur un pamplemousse.
Gardez les fruits frais visibles à la maison et gardez-en un ou deux morceaux au travail pour avoir une collation santé lorsque votre estomac se met à grogner.
Beaucoup d’épiceries vendent des fruits exotiques – prenez-en un nouveau chaque semaine pour essayer et élargir vos horizons fruitiers !
7. Boire (un peu) de vin
Les gens qui vivent le long de la Méditerranée – les Espagnols, les Italiens, les Français, les Grecs et les autres – ne craignent pas le vin, mais cela ne signifie pas que vous devriez vous en servir à votre guise.
Les diététistes et les experts qui ont élaboré le régime méditerranéen pour l’étude du New England Journal of Medicine ont conseillé aux femmes de s’en tenir à une portion de 9cl et aux hommes une portion de 14cl par jour.
Lorsque vous buvez une gorgée, essayez de le faire avec un repas – encore mieux si ce repas est partagé avec des êtres chers.
Si vous êtes un abstinent, vous ne devriez pas commencer à boire uniquement pour ce régime.
8. Savourez chaque bouchée
Manger comme un méditerranéen, c’est autant un mode de vie qu’un régime.
Au lieu de gobbler votre repas devant la télé, ralentissez et asseyez-vous à table avec votre famille et vos amis pour savourer ce que vous mangez.
Non seulement vous apprécierez votre compagnie et votre nourriture, mais manger lentement vous permettra d’être à l’écoute des signaux de faim et de satiété de votre corps.
Vous êtes plus enclin à manger jusqu’à ce que vous soyez satisfait que jusqu’à ce que vous soyez plein à craquer.
Dernière mise à jour le 2025-01-19. Liens et images fournis par Amazon Product Advertising API
