Le régime DASH a pour but d’aider les gens à gérer leur hypertension artérielle.
DASH est un acronyme. C’est l’acronyme de : Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Le régime DASH comprend beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers, d’aliments laitiers faibles en gras, de volaille, de poisson, de viande, de noix et de haricots.
Les graisses ajoutées, la viande rouge, les boissons et les aliments riches en sucre sont limités.
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Sommaire
Les 10 meilleurs livres sur le régime Dash
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Qu’est-ce que le régime Dash ?
Ce régime alimentaire est axé sur la taille des portions, la consommation d’une grande variété d’aliments et l’obtention des quantités appropriées de nutriments.
L’objectif principal du régime DASH n’est pas de perdre du poids mais de réduire la tension artérielle.
Cependant, il peut aussi aider ceux qui veulent perdre du poids, réduire leur taux de cholestérol et gérer ou prévenir le diabète.
Il est recommandé aux personnes atteintes d’une maladie rénale.
DASH encourage le diététiste à consommer moins de sodium ou de sel et à augmenter sa consommation de magnésium, de calcium et de potassium. Cela aide à abaisser la tension artérielle.
Ce n’est pas un régime végétarien, mais il ajoute plus de fruits et de légumes, des produits laitiers faibles ou non gras, des haricots, des noix et d’autres éléments nutritifs.
Il propose des alternatives saines à la “malbouffe” et encourage les personnes qui suivent un régime alimentaire à éviter les aliments transformés.
Quel sont les avantages pour la santé du régime Dash ?
Les personnes qui espèrent traiter naturellement l’hypertension artérielle peuvent bénéficier du régime DASH.
La recherche appuie le régime DASH comme moyen sûr de traiter l’hypertension.
Les pays occidentaux ont connu une augmentation significative de l’hypertension, ou de l’hypertension artérielle, au cours des 50 dernières années.
L’hypertension artérielle est associée à un risque significativement plus élevé de crise cardiaque, d’insuffisance cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie rénale.
La recherche publiée dans la revue Hypertension indique qu’après avoir suivi le régime DASH pendant 8 semaines, les patients souffrant de préhypertension présentaient une chute moyenne de 6 mm Hg de la tension artérielle systolique et de 3 mm Hg de la tension diastolique.
La pression systolique est la pression artérielle pendant que le cœur pompe le sang, tandis que la pression diastolique est la pression lorsque le cœur se repose entre les battements.
Les patients hypertendus ont subi une baisse de 11 mm Hg de la tension artérielle systolique et de 6 mm Hg de la tension artérielle diastolique.
Ces réductions de la tension artérielle se sont produites sans aucun changement du poids corporel parce que l’étude a contrôlé des facteurs pour maintenir un poids stable.
L’apport calorique quotidien selon le modèle alimentaire DASH varie de 1 699 à 3 100 calories.
Une étude publiée dans Circulation : Cardiovascular Quality and Outcomes a constaté que le régime DASH réduit le risque de crise cardiaque sur 10 ans.
Le régime DASH vise à fournir des nutriments qui peuvent aider à réduire la tension artérielle. Il est basé sur les habitudes alimentaires plutôt que sur des éléments nutritifs individuels.
Il contient également une forte proportion d’aliments riches en antioxydants. On croit que ces médicaments aident à prévenir ou à retarder l’apparition de plusieurs problèmes de santé chroniques, comme les maladies du cœur, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.
Les recherches menées avant le lancement du régime DASH ont montré que les habitudes alimentaires peuvent affecter les patients souffrant d’hypertension artérielle modérée à sévère.
Les participants à l’étude ont constaté une réduction de l’hypertension dans les deux semaines suivant le début du régime alimentaire.
Le sodium dans le régime DASH
Le régime DASH encourage les participants à réduire leur consommation de sodium.
Le sodium peut augmenter la tension artérielle chez certaines personnes.
Il existe deux versions du régime DASH :
Avec le régime DASH standard, les participants peuvent consommer jusqu’à 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour.
Sur le régime DASH Faible en sodium, la limite est de 1 500 mg de sodium par jour.
Normalement, de nombreuses personnes consomment 3 500 mg de sodium ou plus chaque jour, de sorte que les deux versions du régime DASH visent à réduire la consommation de sodium.
Il est généralement conseillé de limiter sa consommation de sodium à un maximum de 2 300 mg par jour.
Ce que vous pouvez manger avec le régime DASH
Le régime DASH comprend beaucoup de fruits, de légumes, de produits laitiers faibles en gras et de grains entiers, ainsi que des légumineuses, de la volaille et du poisson, de petites quantités de viande rouge, de gras et de sucreries. Il est faible en gras saturés, en gras total et en cholestérol.
C’est ce qu’une personne peut manger en une journée avec un régime DASH typique de 2 000 calories par jour :
- Six à huit portions de céréales, y compris des pâtes, du riz, des céréales et du pain. Une portion peut être une tranche de pain de blé entier, ½ tasse de pâtes cuites, de riz ou de céréales, ou 30g de céréales sèches.
- Quatre à cinq portions de légumes, y compris des légumes riches en fibres et en vitamines, comme le brocoli, les patates douces, les légumes verts, les carottes ou les tomates. Une portion peut être une demi-tasse de légumes crus ou cuits, ou une tasse de légumes verts, feuillus et crus.
- Quatre à cinq portions de fruits, car ils sont riches en fibres, magnésium, potassium, vitamines et autres minéraux. Une portion peut comprendre une demi-tasse de fruits frais, en conserve ou congelés, ou un fruit frais moyen.
- Deux à trois portions d’aliments laitiers faibles en gras, car il s’agit de sources importantes de calcium, de protéines et de vitamine D. Ils doivent être faibles en gras ou sans gras. Une portion peut comprendre 1 tasse de lait écrémé, 1 % de matières grasses, 1,5 once de fromage ou 1 tasse de yogourt.
- Jusqu’à six portions de 30g de poisson, de volaille ou de viande maigre. Les viandes sont riches en protéines, vitamines B, zinc et autres nutriments, mais les personnes au régime DASH devraient limiter leur consommation de viande et manger principalement des fruits et légumes. Une portion peut comprendre 30g de volaille cuite, sans peau, de viande maigre ou de fruits de mer, 1 œuf, 30g de thon, emballés dans l’eau, sans sel ajouté.
- Quatre à cinq portions de noix, de graines et de légumineuses, car ce sont de bonnes sources de protéines, de potassium, de magnésium, de fibres, de produits phytochimiques et d’autres nutriments essentiels. Les graines de tournesol, les haricots, les pois, les lentilles, les amandes, les arachides et les pistaches en sont des exemples.
- Deux à trois portions de graisses et d’huiles, parce que le corps humain a besoin de graisse pour absorber correctement les vitamines et autres nutriments essentiels. Les graisses saines aident à maintenir le système immunitaire. Une portion peut comprendre 1 c. à café de margarine, 1 c. à café de mayonnaise faible en gras ou 2 c. à café de vinaigrette légère.
Chaque semaine, une personne devrait manger maximum jusqu’à 5 portions de sucreries par semaine.
Le régime DASH n’élimine pas complètement les sucreries, mais les personnes qui suivent un régime devraient limiter leur consommation.
Une portion peut comprendre 1 tasse de limonade, une demi-tasse de sorbet, 1 c. à café de sucre, de la confiture ou de la gelée.
Le régime DASH ne recommande pas plus de deux boissons alcoolisées par jour pour les hommes et une pour les femmes.
La quantité de nourriture dépendra également de l’âge de l’homme ou de la femme, de son âge et de la quantité d’exercice qu’il fait.
Une femme de 51 ans qui n’est pas très active, par exemple, n’aura besoin que de 1 600 calories par jour, tandis qu’un homme de 25 ans très actif en aura besoin de 3 000.
Objectifs nutritionnels quotidiens dans le régime DASH
Les objectifs quotidiens suivants conviennent à une personne qui suit un régime alimentaire de 2 000 calories.
Matières grasses totales 27 % des calories
Gras saturés 6 % des calories
Protéines 18 % des calories
Glucides 55 % des calories
Cholestérol 150 mg
2 300 mg* de sodium
Potassium 4 700 mg
Calcium 1 250 mg
Magnésium 500 mg
Fibres 30 g
* 1 500 mg de sodium dans le régime DASH faible en sodium
Les aliments doivent être :
- à faible teneur en gras saturés et en gras trans
- riches en fibres, protéines, magnésium, calcium et potassium
- à faible teneur en sodium
Les gras saturés se retrouvent dans les viandes grasses, les produits laitiers gras, l’huile de noix de coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste.
L’une des raisons du succès du régime DASH est qu’il permet la variété.
Il existe des livres de cuisine avec des recettes spécifiques, comme le souvlaki au poulet, les côtelettes de porc épicées et les lasagnes aux légumes.
Voici quelques conseils généraux :
- Assurez-vous qu’il y ait beaucoup de couleur dans l’assiette.
- Inclure les fruits, les légumes et les aliments laitiers non gras ou faibles en gras.
- Mangez au moins deux accompagnements de légumes
- Préparez des desserts à base de fruits plutôt que des pâtisseries.
- N’optez pas seulement pour des recettes, mais mettez l’accent sur l’ensemble du plan alimentaire, car vous obtiendrez ainsi un équilibre.
Il est recommandé passer au régime DASH en quelques jours ou quelques semaines, en ajoutant graduellement plus de légumes et en réduisant les produits gras pour qu’ils fassent partie de la routine quotidienne.
Dernière mise à jour le 2024-04-20. Liens et images fournis par Amazon Product Advertising API
