Il semble que tout le monde parle du régime cétogène, le régime à haute teneur en gras et à faible teneur en glucides qui promet de transformer votre corps en un appareil qui brûle les graisses.
Pour cette raison, le cétogène a gagné en popularité au cours de la dernière année en tant que stratégie de perte de poids et de rapidité. Merci Hollywood et les athlètes professionnels qui ont publiquement vanté les avantages du régime, de la perte de poids au ralentissement du vieillissement.
Vous voulez en savoir plus ? Voici tout ce que vous avez besoin de savoir sur le régime cétogène, ainsi qu’une sélection des meilleurs livres du moment.
Sommaire
Les 10 meilleurs livres sur le régime cétogène
Vous voulez être sûr(e) de ne pas être déçu(e) dès les premières pages ? Alors choisissez parmi cette sélection des meilleurs livres sur le régime cétogène, basée sur les avis de plusieurs centaines de lecteurs et lectrices !
- Genisson, Nelly (Auteur)
- Genisson, Ulrich (Auteur)
- Perri, Margherita (Auteur)
- Pros, Recettes (Auteur)
- Clement, Fleur (Auteur)
- Trevor, Allan (Auteur)
- Leclercq, Camille (Auteur)
Qu’est-ce que le régime cétogène ?
Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en gras.
Le maintien de ce régime est un excellent outil pour perdre du poids. Plus important encore, selon un nombre croissant d’études, elle aide à réduire les facteurs de risque de diabète, de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux, d’Alzheimer, d’épilepsie, et plus encore (voir ici, ici et là).
Pendant la cétose, votre corps utilise les corps cétoniques comme source d’énergie au lieu du glucose. Les corps cétoniques sont dérivés des graisses et constituent une source d’énergie beaucoup plus stable et stable que le glucose, qui est dérivé des glucides.
L’entrée en cétose prend habituellement de 3 jours à une semaine. Une fois en cétose, vous utiliserez les graisses comme source d’énergie plutôt que les glucides. Ceci inclut la graisse que vous mangez et la graisse corporelle stockée.
La vérité sur le gras
Vous vous dites peut-être : “Mais manger beaucoup de graisse, c’est mal !”
En réalité, des douzaines d’études et de méta-études portant sur plus de 900 000 sujets sont parvenues à des conclusions similaires : la consommation de gras saturés et monoinsaturés n’a aucun effet sur les risques de maladie cardiaque (voir ici).
La plupart des gras sont bons et essentiels à notre santé. Les graisses (acides gras) et les protéines (acides aminés) sont essentielles à la survie.
Les graisses sont la forme d’énergie la plus efficace et chaque gramme contient environ 9 calories, comparativement à 4 calories par gramme de protéines et de glucides.
Il n’existe pas de glucides essentiels.
Le régime cétogène favorise la consommation d’aliments frais et entiers comme la viande, le poisson, les légumes, les graisses et les huiles saines ainsi qu’une réduction considérable des aliments transformés et traités chimiquement.
C’est un régime que vous pouvez maintenir à long terme.
Comment fonctionnent les calories
Une calorie est une unité d’énergie. Lorsqu’un aliment contient 100 calories, il décrit la quantité d’énergie que votre corps pourrait obtenir en le consommant. La consommation de calories dicte le gain ou la perte de poids.
Si vous brûlez en moyenne 1 800 calories et mangez 2 000 calories par jour, vous prendrez du poids.
Si vous faites de l’exercice léger qui brûle 300 calories supplémentaires par jour, vous brûlerez 2 100 calories par jour, ce qui vous fera un déficit de 100 calories. Simplement en mangeant déficitaire, vous perdrez du poids parce que votre corps puisera dans les ressources stockées pour le reste de l’énergie dont il a besoin.
Cela dit, il est important d’avoir le bon équilibre de macronutriments chaque jour pour que votre corps ait l’énergie dont il a besoin.
Que sont les macronutriments ?
Les macronutriments (macros) sont des molécules que notre corps utilise pour créer de l’énergie pour lui-même – principalement des graisses, des protéines et des glucides. Ils se trouvent dans tous les aliments et sont mesurés en grammes (g) sur les étiquettes nutritionnelles.
- Le gras fournit 9 calories par gramme
- Les protéines fournissent 4 calories par gramme
- Les glucides fournissent 4 calories par gramme
Les glucides : Qu’est-ce que c’est exactement ?
Les glucides (glucides) sont des macronutriments que l’on trouve dans les amidons, les céréales et les aliments riches en sucre. Cela comprend, sans s’y limiter, le pain, la farine, le riz, les pâtes, les haricots, les pommes de terre, le sucre, le sirop, les céréales, les fruits, les bagels et les sodas.
Les glucides sont décomposés en glucose (un type de sucre) dans notre corps pour l’énergie. Manger n’importe quel type de glucides fait grimper le taux de sucre dans le sang. Le pic peut se produire plus rapidement ou plus lentement selon le type de glucide (simple ou complexe), mais le pic se produira quand même.
Les pics de glycémie provoquent de fortes libérations d’insuline pour les combattre. La libération constante d’insuline entraîne le stockage des graisses et la résistance à l’insuline. Après de nombreuses années, ce cycle mène généralement au prédiabète, au syndrome métabolique et même au diabète de type 29.
Dans un monde plein de sucre, de céréales, de pâtes, de hamburgers, de frites et de gros sodas, vous pouvez voir comment les glucides peuvent facilement être surconsommés.
Le gras revient sur le devant de la scène
Nous commençons à comprendre que les glucides en grande quantité sont beaucoup plus nocifs qu’on ne le pensait auparavant, alors que la plupart des gras sont sains et essentiels.
Le paysage nutritionnel est en train de changer. Le régime cétogène et les régimes à faible teneur en glucides, ainsi que des régimes similaires comme le paléo sont en croissance et une révolution nutritionnelle est en marche. Nous commençons à prendre conscience des effets néfastes de notre relation avec l’excès de sucre et de glucides.
Avantages du régime cétogène pour la santé
- Brûle les graisses : Les cétones suppriment la ghréline – votre hormone de la faim – et augmentent la cholécystokinine (CCK), qui vous rassasie. Un appétit réduit signifie qu’il est plus facile de tenir plus longtemps sans manger, ce qui encourage votre corps à puiser son énergie dans ses réserves de graisse.
- Réduit l’inflammation : Le régime cétogène est anti-inflammatoire et pourrait vous protéger contre les principales maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer et le cancer.
- Alimente et nourrit votre cerveau : Les corps cétoniques fournissent immédiatement de l’énergie à votre cerveau et jusqu’à 70 % de l’énergie dont votre cerveau a besoin lorsque vous limitez les glucides. Les graisses nourrissent également votre cerveau et le maintiennent fort. Votre cerveau est composé d’au moins 60 % de matières grasses ; il a donc besoin de beaucoup de bons gras pour continuer à fonctionner. Les acides gras essentiels comme les oméga-3 aident à la croissance et au développement du cerveau, tandis que les graisses saturées maintiennent la myéline – la couche d’isolation autour du cerveau – forte afin que vos neurones puissent communiquer entre eux.
- Augmente l’énergie : La cétose aide le cerveau à créer plus de mitochondries, les générateurs d’énergie dans vos cellules. Plus d’énergie dans vos cellules signifie plus d’énergie pour que vous puissiez faire des choses.
- Abaisse la glycémie : Le régime céto peut inverser et même guérir le diabète. Keto stabilise les niveaux d’insuline et abaisse la glycémie, au point que de nombreux diabétiques peuvent cesser de prendre leurs médicaments lorsqu’ils passent au régime alimentaire.
Que manger pendant un régime cétogène ?
Le régime cétogène est composé principalement de graisses (75 pour cent de vos calories quotidiennes), de protéines (20 pour cent) et d’une petite quantité de glucides (5 pour cent).
Choisissez des aliments faibles en glucides comme la viande, le poisson, les œufs, les légumes et les bons gras.
Types de régimes cétogènes (standard, cyclique, ciblé, rapîde)
- Régime cétogène standard : Vous mangez très peu de glucides (moins de 50 grammes de glucides nets par jour), tout le temps. Certains adeptes du cétogène mangent aussi peu que 20 grammes par jour.
- Régime cétogène cyclique : Vous mangez beaucoup de gras et peu de glucides (moins de 50 grammes de glucides nets par jour) cinq à six jours par semaine. Le septième jour, vous augmentez votre consommation de glucides à environ 150 grammes, pendant ce qu’on appelle une journée de réalimentation en glucides. Cette façon de faire vous aide à éviter les effets négatifs que certaines personnes ressentent lorsqu’elles limitent leur consommation de glucides à long terme, comme les problèmes thyroïdiens, la fatigue et la sécheresse oculaire.
- Régime cétogène ciblé : Vous suivez le régime cétogène standard, mais mangez des glucides supplémentaires juste avant (30 minutes à une heure) une séance d’entraînement à haute intensité. Le glucose est destiné à améliorer les performances, bien qu’aucune étude scientifique n’ait établi de lien entre l’hypoglycémie et une réduction des performances d’haltérophilie.
- Régime cétogène rapide : Il suit le même ratio de graisses, de protéines et de glucides que le cétogène ordinaire, mais avec une torsion : peu importe d’où viennent ces macronutriments. Le dîner pourrait être un Big Mac avec un Pepsi light.
Qu’est-ce que la grippe cétogène ?
La grippe cétogène survient souvent chez les personnes qui suivent un régime cétogène en raison de faibles taux de sodium et d’électrolytes et présente des symptômes semblables à ceux de la grippe, notamment :
- Fatigue
- Maux de tête
- Toux
- Rhume
- Irritabilité
- Nausées
Il est important de noter que ce n’est pas la vraie grippe ! On l’appelle céto-grippe en raison de symptômes similaires, mais elle n’est pas contagieuse du tout et n’implique pas de virus.
Pourquoi cela se produit-il ?
La cause principale de la grippe cétogène est le manque d’électrolytes, en particulier de sodium. Lorsque vous commencez le cétogène, vous coupez beaucoup d’aliments transformés et mangez plus d’aliments entiers et naturels. Même si c’est formidable, cela entraîne une baisse soudaine de l’apport en sodium.
De plus, la réduction des glucides réduit les niveaux d’insuline, ce qui réduit le sodium stocké par les reins.
Entre votre apport réduit en sodium et le sodium stocké et évacué par vos reins, vous finissez par manquer de sodium et d’autres électrolytes.
La grippe cétogène peut être évitée en consommant suffisamment d’électrolytes, en particulier du sodium.
Mettre fin à la grippe cétogène
La meilleure façon d’éviter (ou de mettre fin) à la grippe cétogène est d’ajouter plus de sodium et d’électrolytes à votre alimentation.
Voici les façons les plus efficaces (et savoureuses) d’obtenir plus de sodium :
- Ajouter plus de sel à vos aliments
- Boire du bouillon de soupe
- Manger beaucoup d’aliments salés comme du bacon et des légumes marinés.
- Essayez de manger plus de sodium lorsque vous commencez un régime cétogène pour prévenir complètement la grippe cétogène.
Si vous l’attrapez, n’oubliez pas qu’elle disparaîtra rapidement et vous en ressortirez avec une machine à brûler les graisses !
Dernière mise à jour le 2024-04-20. Liens et images fournis par Amazon Product Advertising API
