La musculation ne s’adresse pas seulement aux culturistes ou aux athlètes. En fait, de nombreuses personnes effectuent des exercices de musculation sans s’en rendre compte simplement en ajoutant des poids à leurs formes habituelles d’exercice – comme les étirements ou même la zumba.
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Sommaire
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Comment faire de la musculation chez soi ?
Tout le monde n’a pas les moyens, ou pas le temps d’aller dans une salle de musculation plusieurs fois par semaine.
Comment faire alors pour se muscler à domicile, sans matériel ?
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Pourquoi faire de la musculation ?
Voici le témoignage de Sébastien P., gérant d’une salle de sport de la région lyonnaise :
J’ai remarqué une migration dans mon gymnase local au cours des deux dernières années.
Bien sûr, il y a encore quelques personnes qui arrivent et se dirigent directement vers le tapis roulant, la machine elliptique ou le vélo stationnaire.
Mais dernièrement, il a été plus difficile d’obtenir du temps de qualité au squat rack, au demi rack, à la machine à forger, aux bancs de musculation et aux machines à câbles.
Comment ça se fait ?
Cette migration vers la zone de poids du gymnase signifie pour moi que les gens en viennent à reconnaître la valeur de la construction musculaire.
Soulever des poids est sans doute une meilleure utilisation du temps de gymnastique que, disons, frapper les roues du hamster.
C’est parce que la quantité de cardio dont nous avons besoin dans notre vie peut facilement être incorporée dans les 23,25 heures par jour que nous passons à l’extérieur du gymnase.
Tout ce que vous avez à faire est d’adopter un état d’esprit vierge.
Pourquoi ne pas soulever les poids ?
Quand vous pensez à la musculation, vous vous imaginez probablement d’énormes bodybuilders avec des muscles musclés et des poitrines ciselées.
Effacez cette image.
De nos jours, les gens ordinaires portent des poids et même les scientifiques disent que la musculation offre des avantages étonnants pour les gens ordinaires qui cherchent à améliorer leur santé.
En tant qu’entraîneur, j’entends un refrain commun : “Je suis trop vieux, trop petit, trop faible pour commencer à soulever des poids”.
D’autres pensent qu’ils ont besoin de perdre un tas de graisse corporelle excédentaire avant d’atteindre les poids, ou ils craignent que le fait de soulever des poids lourds ne les fasse “grossir”.
Faisons tomber les excuses et les justifications une par une.
1. Pour commencer, je mettrais de l’argent sur le fait que vous êtes actuellement beaucoup plus fort que vous ne le pensez.
Certainement assez fort pour descendre de ces machines et ramasser de vrais haltères, des clochettes ou des assiettes.
Bien sûr, il est essentiel que vous le preniez lentement et ne vous y précipitez pas, mais une fois que vous avez composé la technique, je pense que vous serez surpris et fier de la quantité de poids que vous pouvez soulever.
2. Ensuite, dissipons cette idée de “je vais devenir volumineux”.
Pour devenir blindé et musclé, vous devez vous entraîner avec un volume très élevé avec des poids très lourds qui, comme vous le découvrirez, vous n’avez pas besoin de le faire pour obtenir la majorité des avantages.
Il faut aussi faire de la nutrition une priorité absolue, et je dée le dire, mais il faut en fait trop manger la majorité du temps.
Les culturistes utilisent souvent l’expression “mangez comme si c’était votre travail”.
Donc, cette partie de l’équation de volume est totalement sous votre contrôle.
Ensuite, il y a la génétique et le sexe.
Oui, la plupart des femmes trouvent qu’il est presque impossible de devenir volumineux à partir d’un programme d’entraînement de base, mais ce qu’elles découvrent, c’est qu’elles perdent de la graisse corporelle supplémentaire et révèlent le muscle qui se cache en dessous.
3. Enfin, tout le monde, des enfants aux personnes âgées, peut bénéficier d’un certain type de levage lourd.
Bien sûr, les enfants, les personnes âgées et toute personne souffrant d’arthrite, d’ostéoporose, d’obésité ou de facteurs de risque de maladies cardiovasculaires devront suivre un programme de formation spécifique.
Mais le fait est que nous sommes tous capables de nous entraîner avec une certaine forme de résistance.
Maintenant que nous avons terminé, examinons les avantages de la musculation et les raisons pour lesquelles vous devriez l’incorporer dans votre vie.
Les 12 avantages de la musculation
- Aspect Tonifié
- Brûler plus de graisse corporelle
- Devenez plus intelligent
- Amplifier la ostérone
- Protéger les os, les articulations et les tendons.
- Construire la force osseuse
- Baisse de la tension artérielle
- Améliorer l’endurance
- Améliorer la santé mentale
- Gérer la douleur chronique
- Améliorer la santé du foie
- Ralentir le processus de vieillissement
Plongeons plus profondément dans chaque avantage.
1. Aspect Tonifié
Pour être tonique, deux choses doivent se produire : vous perdez l’excès de graisse corporelle et vous augmentez la taille de vos cellules musculaires.
La tonification consiste principalement à révéler le muscle maigre, ce qui signifie pour la plupart des gens, l’élimination de la graisse qui recouvre le muscle.
Ensuite, la construction et la mise en forme du muscle lui-même fournit le vrai tonus, ce qui explique pourquoi la simple perte de graisse ne conduit pas au même aspect que la perte de graisse et la construction musculaire.
Si une grande partie d’être tonique est de perdre de la graisse corporelle, ne devrions-nous pas faire un peu de cardio ? Eh bien, non.
La meilleure façon (en dehors d’une bonne alimentation) de se débarrasser de la graisse corporelle non désirée en même temps que l’augmentation de la masse musculaire maigre est de privilégier l’exercice anaérobique avec des sprints et des poids et inclure une à deux séances d’entraînement de poids lourds par semaine.
Ces séances d’entraînement peuvent incorporer certains mouvements “classiques” de la salle de musculation comme les accroupissements, les fentes, les escaliers, les presses, les rangées et les mentonnières parce que ces exercices utilisent une variété de groupes musculaires.
2. Brûler plus de graisse corporelle
Le fait de soulever des poids augmente votre dépense d’énergie après une séance d’entraînement beaucoup plus que de faire un entraînement cardiovasculaire régulier.
Ceci est dû au stress métabolique causé par la musculation.
Dans une étude comparant le poids léger par rapport au poids modéré en “post-combustion”, les femmes qui ont fait deux séries lourdes de 8 répétitions à une charge de 70 pour cent ont brûlé près de deux fois plus de calories pendant une heure après l’exercice, comparativement à un groupe qui a fait deux séries légères de 15 répétitions à une charge de 35 pour cent.
L’entraînement à une intensité plus élevée avec des poids plus lourds une ou deux fois par semaine donne encore plus d’impulsion du fait qu’il entraîne plus d’unités motrices dans les muscles à la fois métaboliquement et neurologiquement.
C’est une combinaison magique qui aide à augmenter la coordination et vous aide à rester mince.
3. Devenez plus intelligent
Peut-être que vous ne serez pas plus malin, mais regardez ceci : dans une étude de 2015 qui explorait les effets de l’entraînement à la résistance sur les lésions cérébrales, les scientifiques se sont concentrés sur 54 femmes dont les scanners du cerveau ont montré des lésions de la substance blanche.
Les scientifiques ont d’abord é la démarche, la vitesse et la stabilité des femmes, puis les ont assignées au hasard à l’un des trois groupes suivants : un groupe qui effectuait une fois par semaine un programme d’entraînement léger pour le haut et le bas du corps ; un groupe qui faisait la même routine d’entraînement au poids seulement deux fois par semaine ; et un groupe (le groupe témoin) qui faisait deux fois par semaine un régime d’étirement et d’entraînement à l’équilibre. Les trois groupes l’ont fait pendant un an.
À la fin de l’année, leur cerveau a été scanné de nouveau et leur capacité de marcher a été réévaluée.
Les femmes du groupe témoin ont malheureusement montré une progression du nombre et de la taille des lésions dans leur substance blanche et un ralentissement de leur démarche.
Il en était de même pour les femmes qui ne s’entraînaient qu’une fois par semaine.
Les femmes qui avaient soulevé des poids deux fois par semaine présentaient “beaucoup moins de rétrécissement et d’abîme de leur matière blanche” que les autres femmes.
Ils ont également augmenté leur vitesse et leur douceur de marche. C’est ce que j’appelle un résultat positif dans le cerveau et le corps.
4. Amplifier la ostérone
Faites 2-3 séances d’entraînement de musculation par semaine pour obtenir un bon taux de ostérone.
Des études ont montré qu’il faut certainement soulever des poids lourds pour augmenter significativement la ostérone, aucune recette magique n’est autorisée ici.
Les exercices complets et lourds comme les squats, les deadlifts, les presses de banc et les levées olympiques devraient idéalement être utilisés, à 85-95% de votre 1RM (ou une répétition maximum), 2-3 séances de musculation par semaine pour obtenir de bons résultats d’augmentation de ostérone.
La clé semble être que lorsque vous soulevez des poids lourds, vous devriez utiliser de longues périodes de repos si votre objectif est d’augmenter la ostérone.
Les scientifiques ont étudié les effets de très courtes périodes de repos sur la ostérone et ont constaté que des périodes de repos plus longues (environ 120 secondes) entre les séries sont meilleures pour la construction de la ostérone, bien que vous puissiez encore construire d’autres hormones, comme les hormones de croissance, avec des périodes de repos plus courtes.
Si vos objectifs sont d’augmenter la ostérone, je vous recommande de maximiser votre temps au gymnase en faisant d’autres activités pendant ces longues périodes de repos, comme les étirements.
Ou mieux encore, faites des exercices qui ne mettent pas l’accent sur les mêmes muscles que ceux que vous venez de travailler d’une manière superset (les supersets sont des exercices dos à dos effectués avec un minimum de repos).
Bien qu’il puisse être tentant, surtout pour les hommes, de se concentrer sur des exercices comme les boucles des biceps et les pressions sur le banc, vous remarquerez de bien meilleurs résultats pour la masse musculaire maigre, l’énergie, la libido et la perte de graisse lorsque vous incluez dans votre régime des exercices multi-articulations des jambes comme les fentes et les accroupissements.
5. Protégez les os, les articulations et les tendons.
L’un des plus grands avantages que les athlètes d’endurance tirent de l’entraînement avec des poids est le renforcement du tissu conjonctif.
C’est important pour prévenir la dégénérescence de toute cette utilisation répétitive de faire votre travail, le travail sur le terrain, ou lors de l’entraînement pour quelque chose comme un marathon.
Si vous chargez votre corps avec des poids lourds, des choses appelées ostéoblastes osseux se produisent, qui vont travailler à renforcer vos os, tendons et ligaments.
La musculation vous permet de vous déplacer en toute sécurité sous charge, ce qui est essentiel pour tout athlète souhaitant sauter, tourner, pivoter ou tourner avec vigueur.
Comme les articulations du genou, de la cheville, de l’épaule et du coude ne sont pas naturellement équipées pour traiter de tels mouvements chargés à des vitesses élevées, il est important de les préparer et de renforcer leur résilience.
La meilleure et probablement la manière la plus rapide de renforcer le tissu conjonctif est de faire de la formation excentrique, qui est quand vous abaissez un poids lentement vers le sol.
La clé est de se donner suffisamment de temps pour récupérer avant de refaire cet entraînement lourd afin que le tissu endommagé ait le temps de reconstruire plus fort et plus protecteur que jamais.
6. Construire la force osseuse
Nous avons tous entendu dire que les astronautes perdent une quantité surprenante de masse osseuse au cours d’un long vol spatial.
La NASA a même un terme pour cela : Space Bones. Les astronautes subissent habituellement une perte osseuse dans le bas du corps, les vertèbres lombaires et les os des jambes.
Les chercheurs soupçonnent que la cause en est l’apesanteur.
Maintenant, la musculation est à peu près le contraire d’être dans l’espace et si vous placez vos os sous une plus grande charge (ou pression) que dans votre vie de tous les jours, ils s’adapteront en devenant plus forts.
Une étude sur l’entraînement à la résistance et les femmes ayant une très faible densité osseuse a révélé que l’entraînement au poids était à la fois sûr et efficace pour augmenter la densité osseuse, même chez les femmes ménopausées ayant une très faible masse osseuse.
Ils ont constaté qu’il améliorait la densité minérale osseuse et la capacité fonctionnelle sans aucune blessure.
7. Baisse de la tension artérielle
Une façon dont le corps augmente le flux sanguin et le débit cardiaque pendant l’exercice est en dilatant vos artères (en les agrandissant) et en diminuant la résistance (résistance périphérique) contre laquelle le cœur pompe.
Comme je l’ai fait remarquer, les scientifiques de la musculation croyaient autrefois que le débit cardiaque diminuait pendant les entraînements musculaires.
C’était parce qu’ils pensaient qu’un muscle qui se contracte comprimerait vos vaisseaux sanguins et les ferait rétrécir, ce qui à son tour augmenterait la résistance périphérique et augmenterait dangereusement la tension artérielle.
Ainsi, de nombreux professionnels de la santé et médecins ont supposé et supposent encore que la musculation n’est pas sécuritaire pour les personnes atteintes d’une maladie cardiaque parce qu’elle met trop de stress sur le cœur.
Ce qui est intéressant, c’est que lorsque vous soulevez un poids lourd, vous produisez aussi une hormone appelée adrénaline, et l’adrénaline provoque la dilatation des artères de vos muscles, ce qui entraîne une diminution de la résistance périphérique, une augmentation du débit cardiaque et aucune modification de la pression artérielle dangereuse pour le cœur.
En fait, l’action de contraction des muscles qui se contractent ” lait ” le sang jusqu’à votre cœur.
Cela signifie que pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle, soulever des poids lourds peut en fait être moins stressant pour le cœur que l’exercice aérobique, ce qui n’aboutit certainement pas à la même action de traite.
8. Améliorer l’endurance
Évitez-vous la salle de musculation parce que vous vous concentrez principalement sur la randonnée, l’escalade, le vélo, la natation ou la course à pied ?
Ce n’est pas la meilleure raison de rester en dehors de la salle de musculation.
Soulever des poids et haltères aide aussi les athlètes dans les sports d’endurance.
Par exemple, l’examen de 26 études différentes portant sur la relation entre l’entraînement musculaire et les sports d’endurance a révélé que l’entraînement musculaire rendait les athlètes d’endurance plus rapides et plus efficaces.
Les résultats ont montré que l’entraînement de force a amélioré la performance contre la montre, l’économie et la vitesse de course anaérobique maximale chez les athlètes d’endurance de compétition.
Il se décompose comme suit : la force est définie comme la capacité de votre système musculo-squelettique à générer de grandes quantités de force.
Ou nous pouvons le regarder comme ceci : la force est la capacité de vos muscles à bouger des choses.
Qu’il s’agisse d’une haltère, d’un vélo ou de votre propre corps, il faut une certaine quantité de muscles pour bien le déplacer.
9. Améliorer la santé mentale
En bref, l’exercice affecte le cerveau de plusieurs façons.
Il augmente la fréquence cardiaque, ce qui pompe plus d’oxygène vers le cerveau.
Il favorise la libération d’hormones, qui fournissent un excellent environnement pour la croissance des cellules du cerveau.
Il favorise la plasticité cérébrale en stimulant la croissance de nouvelles connexions entre les cellules dans de nombreuses zones corticales importantes du cerveau.
Les recherches de l’UCLA ont même démontré que l’exercice augmentait les facteurs de croissance dans le cerveau, ce qui facilite la croissance de nouvelles connexions neuronales.
Une autre étude suggère que 12 % des futurs cas de dépression auraient pu être évités si les participants avaient fait au moins une heure d’activité physique chaque semaine.
10. Gérer la douleur chronique
Cette revue de l’entraînement à la résistance chez les patients atteints de fibromyalgie a permis de trouver plusieurs études qui établissent un lien entre les avantages de l’entraînement à la résistance et la diminution de la douleur chronique chez les personnes atteintes de fibromyalgie.
En termes simples, l’étude a conclu qu’être inactif finira par entraîner plus de douleur à l’effort et, pour beaucoup d’entre eux, une poussée de symptômes.
Un examen Cochrane de l’entraînement à la résistance et de la douleur chronique a convenu que l’exercice pourrait aider à soulager la douleur chronique parce que l’exercice aide à réduire l’inflammation de l’ensemble du corps à long terme.
Il est intéressant de noter que cette étude a conclu que l’entraînement à la résistance d’intensité modérée à élevée améliore la fonction multidimensionnelle, la douleur, la sensibilité et la force musculaire chez les femmes souffrant de douleurs chroniques.
11. Améliorer la santé du foie
Je sais que peu d’entre nous s’inquiètent quotidiennement de notre foie, mais les maladies du foie gras touchent entre 20 % et 30 % des gens.
Pouvez-vous deviner ce qui aide à réduire les dépôts graisseux autour de votre foie ? Ouais !
Cette petite étude (19 participants seulement) sur les effets de l’entraînement à la résistance et des maladies hépatiques graisseuses non alcooliques a révélé que l’entraînement à la résistance réduit la graisse hépatique et, en prime, réduit le stress oxydatif et la résistance à l’insuline.
Il s’agit de la première étude à démontrer que l’exercice de résistance améliore spécifiquement les maladies hépatiques graisseuses non alcooliques (MGFNA) indépendamment de tout changement de poids corporel.
12. Ralentir le processus de vieillissement
Il a été démontré que six mois d’entraînement progressif à la résistance (entraînement au poids qui s’alourdit avec le temps) ont rendu le modèle d’expression génique des mitochondries vieillissantes beaucoup plus jeune.
Dans un processus connu sous le nom de sarcopénie, les muscles deviennent plus petits et plus faibles avec l’âge et les preuves suggèrent qu’une partie clé du déclin se produit dans les mitochondries (un composant des cellules musculaires qui est le moteur ultime).
L’étude, qui a été réalisée sur des hommes de 70 ans, a rapporté que “…les personnes plus âgées ont été capables d’améliorer leur force d’environ 50%, à des niveaux qui n’étaient que 38% inférieurs à ceux des jeunes individus”.
Cela signifie que les aînés engagés dans l’entraînement avec poids et haltères ont comblé l’écart de force entre eux et leurs homologues qui étaient presque 40 ans plus jeunes de 59% à 38%, ce qui représente une amélioration de près de 36% en seulement six mois de l’étude.
Oui, vous avez bien lu : en ce qui concerne les mitochondries, l’entraînement aux poids et haltères a inversé près de 40 ans de vieillissement !
Les biopsies musculaires de l’étude ont montré “un renversement remarquable du profil d’expression de 179 gènes associés à l’âge et à l’entraînement physique….
Les gènes qui étaient régulés à la baisse avec l’âge étaient donc régulés à la hausse avec l’exercice, tandis que les gènes qui étaient régulés à la hausse avec l’âge étaient régulés à la baisse avec l’exercice”.
Des études ont montré que l’exercice (en particulier l’entraînement à la résistance) protège également l’ADN de l’usure due au vieillissement, et que l’ajout de fibres musculaires à torsion rapide précipite la perte de graisse et améliore la fonction métabolique en agissant sur les télomères (les chapeaux de l’ADN qui protègent les chromosomes).
Au fur et à mesure que vous vieillissez, les télomères s’usent et se raccourcissent progressivement en raison de facteurs tels que la division cellulaire répétée, le stress oxydatif, l’inflammation et d’autres processus métaboliques, ce qui peut laisser les chromosomes sans protection.
Lorsque les capuchons sont érodés, les dommages commencent à s’enfoncer dans vos gènes, ce qui endommage vos cellules et peut même être jeté à mesure que vous vieillissez. La bonne nouvelle, c’est que soulever des objets lourds semble ralentir ce processus.
Alors, besoin de se mettre en forme ?
Et voilà, vous y êtes. De bonnes nouvelles partout.
Et pour être honnête, j’aurais pu continuer beaucoup plus longtemps avec tous les avantages que le fait de soulever des objets lourds confère à nos sacs de viande humaine, mais je pense que vous avez compris l’idée.
Beaucoup d’entre nous connaissent des gens (ou sont ces personnes) qui disent : “J’ai besoin d’être en forme”, puis se dirigent immédiatement vers le magasin pour acheter des chaussures de course ou se joindre à leur groupe de course local.
Bien sûr, cela offre ses propres avantages pour la santé.
Mais après ce que nous avons examiné aujourd’hui, j’espère que vous êtes d’accord pour dire que nous devrions vraiment acheter de la craie à main, ainsi qu’un de ces vieux justaucorps.
Superset et musculation : pour qui et comment ?
Si cela fait déjà quelque temps que vous vous êtes mis à la musculation, vous avez certainement déjà entendu parler de superset. En effet, ce type de programme musculation superset permet de travailler successivement toutes les parties du corps. Cela aura pour effet d’avoir une augmentation de la masse musculaire de manière rapide. Vous allez donc gagner du temps, pour atteindre vos objectifs. Cela peut donc être envisagé si vous manquez de temps pour vos entraînements ou si vous avez loupé des séances. Sachez qu’il n’y a pas que les bodybuilders qui y ont recours, mais bon nombre de sportifs, dans le cadre d’une préparation sportive en vue d’une compétition. En outre, cela peut casser votre routine, et donc vous aérer l’esprit.
Bien entendu, il s’agit d’avoir déjà un bon niveau, afin de ne pas risquer la blessure par l’enchaînement des mouvements. De plus, cela va vous demander d’avoir un certain nombre de matériels. Si vous n’êtes pas inscrit dans une salle de sport, vous risquez d’être limité. Il parait aussi un peu prématuré de tout acheter, car cela pourrait ne pas vous convenir.
Pour obtenir des résultats probants, vous devrez travailler des groupes de muscles antagonistes. Par exemple, vous avez :
- les biceps et les triceps
- les quadriceps et les mollets
- les lombaires et les abdominaux
À cela, vous devrez aussi intégrer les charges. Si vous n’avez jamais réalisé de superset, faites d’abord vos séries sans charge durant une semaine, histoire de bien intégrer les différents exercices. Petit à petit vous pourrez ajouter d’autres séries ou exercices. Si vous cherchez des idées d’exercices, n’hésitez pas à suivre le lien de cette rubrique. Si vous êtes débutant, vous pourrez également trouver des programmes de musculation adaptés, avant de vous lancer dans les séries de superset.
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