Quel est le meilleur livre sur le jeûne en 2018 ?

Imaginez que vous pouvez relancer votre métabolisme, ressentir plus d’énergie et profiter d’un assortiment de bienfaits pour la santé sans avoir à compter les calories ou à respecter des plans de repas stricts. Voici tout simplement quelques-uns des avantages du jeûne.

Vous voulez en savoir plus ? Nous vous expliquons les principes et bénéfices du jeûne dans cet article ainsi que les meilleurs livres pour vous accompagner.

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Les 10 meilleurs livres sur le jeûne

Vous voulez être sûr(e) de ne pas être déçu(e) dès les premières pages ? Alors choisissez parmi cette sélection des meilleurs livres pour apprendre le portugais, basée sur les avis de plusieurs centaines de lecteurs et lectrices !

No. 1
Le Fasting - La méthode de jeûne intermittent ultra efficace pour perdre du poids et vivre longtemps
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Le Fasting - La méthode de jeûne intermittent ultra efficace pour perdre du poids et vivre longtemps
  • méthode|vivre|jeûne|poids|fasting|intermittent
  • JB Rives
  • Éditeur: Thierry Souccar
  • Broché: 176 pages
No. 3
Jeûne Intermittent: 2 Livres en 1 - La Méthode Ultime pour Perdre du Poids sans Régime
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Jeûne Intermittent: 2 Livres en 1 - La Méthode Ultime pour Perdre du Poids sans Régime
  • Jessica C. Harwell
  • Éditeur: CreateSpace Independent Publishing Platform
  • Broché: 192 pages
No. 6
Le guide complet du jeûne
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Le guide complet du jeûne
  • Jason Fung, Jimmy Moore
  • Éditeur: Thierry Souccar
  • Broché: 384 pages
No. 8
Jeûner à la Maison: Le guide pratique pour faire un jeûne ou une cure détox
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Jeûner à la Maison: Le guide pratique pour faire un jeûne ou une cure détox
  • Justine Lamboley
  • Éditeur: H'aim publishing
  • Broché: 146 pages

 

Qu’est-ce que le jeûne ?

Ce qui rend le jeûne si nouveau, c’est qu’avec tous les conseils diététiques qui existent, le plus simple est peut-être de ne pas manger.

Bien sûr, le jeûne n’est pas la même chose que de se priver de nourriture, et c’est ce que beaucoup de gens pensent quand ils entendent “jeûner”.

Et pourtant, le jeûne n’est pas non plus un régime.

La définition littérale du jeûne est de s’abstenir de manger et de boire pendant une période de temps spécifique ; il existe depuis des milliers d’années, car le jeûne spirituel fait partie de nombreuses religions.

Mais dans ce contexte, je préfère considérer le jeûne comme un simple changement dans les habitudes alimentaires.

Au lieu de trois repas carrés par jour ou d’une poignée de petits repas tout au long de la journée, vous aurez une période de temps précise pour manger, que ce soit quelques heures par jour ou certains jours de la semaine.

Pendant ce temps, vous pouvez manger ce que vous voulez. Bien sûr, je dis cela dans la mesure du raisonnable.

Si vous mangez des aliments transformés et des chips, il est peu probable que vous récolterez les bienfaits du jeûne.

Je vous encourage à examiner votre alimentation avant d’essayer un jeûne. Mais si vous pratiquez le jeûne et suivez un régime alimentaire principalement composé d’aliments entiers, riches en fruits, légumes, protéines maigres, graisses saines et produits laitiers crus, vous verrez des changements – et les écarts occasionnels de chocolat ou de fromage n’auront pas autant d’impact que si vous aviez un régime hypocalorique.

La beauté du jeûne, c’est qu’il n’y a pas de “bonne” façon de le faire. En fait, il y en a plusieurs types qui sont populaires.

Différents types de jeûne

Jeûne intermittent

Ce type de jeûne est également connu sous le nom de jeûne cyclique.

Le jeûne intermittent est une expression fourre-tout qui désigne le fait de manger (et non de jeûner) de façon intermittente. En fait, presque toutes les méthodes de jeûne ci-dessous sont des types de jeûne intermittent ! Les temps rapides intermittents typiques varient de 14 à 18 heures. La période la plus longue pour laquelle l’un ou l’autre de ces plans vous obligerait à vous abstenir d’aliments solides serait d’environ 32 à 36 heures.

 

Manger dans un temps limité

Si vous pratiquez une alimentation limitée dans le temps, vous vous abstiendrez de manger pendant une période de 12 à 16 heures. Pendant que vous mangez, vous pouvez manger autant de vos aliments sains préférés que vous le souhaitez. C’est l’une des méthodes de jeûne les plus courantes.

L’alimentation à durée limitée est assez simple à mettre en œuvre. Si vous voulez aller plus loin, vous allongerez la période d’interdiction de manger jusqu’à environ 11 h ou 12 h. Parce que vous dormez pendant une grande partie de la période d’interdiction de manger, c’est une bonne façon d’introduire le jeûne dans votre mode de vie et de faire des expériences sans changements majeurs.

 

Le jeûne 16/8

Fondamentalement, un autre nom pour le temps limité à manger, ici, vous jeûnez pendant 16 heures par jour et puis mangez les huit autres.

 

Jeûne alterné

Un autre type de jeûne intermittent, le jeûne d’un jour sur deux, vous oblige à réduire considérablement la quantité de calories que vous mangez pendant les jours de jeûne, puis à manger à votre faim les jours où vous ne jeûnez pas.

La nourriture n’est pas complètement exclue de la table, mais vous vous en tiendrez à environ 25 % de votre apport calorique normal.

Quelqu’un qui mange 2 000 calories, par exemple, en réduirait le nombre à 500.

Le jeûne alterné n’est pas nécessairement un plan à long terme, car il peut devenir difficile à respecter, mais il peut être utile pour prendre de saines habitudes de vie.

 

Régime 5:2

C’est très semblable au jeûne d’un jour sur deux, sauf qu’ici, vous mangez normalement pendant cinq jours de la semaine. Sur les deux autres, les calories sont limitées à environ 500-600 calories par jour.

 

Le régime du guerrier

Ici, vous mangerez des fruits et des légumes pendant la journée, puis, le soir, vous mangerez un repas bien équilibré et plus copieux.

 

Le jeûne Daniel

C’est une sorte de jeûne spirituel. Basé sur les expériences de Daniel dans le Livre de la Bible selon Daniel, c’est un jeûne partiel où les légumes, les fruits et d’autres aliments sains sont mis en évidence, mais la viande, les produits laitiers, les céréales (à moins qu’ils ne soient des céréales anciennes germées) et les boissons comme le café, l’alcool et les jus sont évités.

La plupart des gens suivent ce jeûne pendant 21 jours afin de vivre une percée spirituelle, d’avoir plus de temps pour réfléchir sur leur relation avec Dieu ou simplement pour se sentir plus proches de ce que Daniel aurait vécu en son temps.

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Comment jeûner : 4 étapes

Prêt à essayer un jeûne ? Voici comment faciliter les choses.

1. Décidez du type de jeûne que vous allez faire.

Je vous conseille de commencer par un jeûne de 12 heures en mangeant moins longtemps. Si cela fait du bien après quelques jours, vous pouvez augmenter le jeûne à 14 heures et jusqu’à 18 heures ; je ne recommande pas de jeûner plus longtemps que cela.

Avez-vous déjà jeûné ? Alors vous pourriez essayer un jeûne plus ambitieux, comme un jeûne d’un jour sur deux.

 

2. Fixez-vous des objectifs.

Que voulez-vous accomplir en jeûnant ? Perdre du poids, être en meilleure santé, se sentir mieux, avoir plus d’énergie ? Écrivez-le et placez-le dans un endroit que vous verrez fréquemment pendant votre jeûne.

 

3. Préparez un menu et remplissez le réfrigérateur.

Avant de commencer votre jeûne, décidez quand vous mangez et ce que vous mangerez. Savoir cela à l’avance soulage la pression, surtout si vous avez l’impression que vous pouvez manger tout ce que vous voyez “parce que vous le pouvez”. Comme vous vous habituez de plus en plus au jeûne, vous trouverez peut-être inutile de trier les repas à l’avance, mais je trouve que le fait d’avoir une gamme d’aliments sains qui m’attendent dans le réfrigérateur facilite grandement le jeûne.

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4. Écoutez votre corps.

Le jeûne peut prendre un certain temps pour s’y habituer, car votre corps perd ses vieilles habitudes et en acquiert de nouvelles. Mais écoutez votre corps ! Si vous êtes à 10 ou 16 heures de jeûne et que vous sentez que vous avez absolument besoin d’une collation, alors prenez-en une.

Si votre temps de jeûne est terminé mais que vous n’avez pas encore faim, attendez jusqu’à ce que vous le soyez. Il n’y a pas de règle absolue.

Vous trouverez peut-être utile de noter une phrase ou deux chaque jour sur ce que vous ressentez ; vous constaterez peut-être que certaines périodes du mois ou de l’année, différents types de jeûnes fonctionnent mieux pour vous.

 

Questions courantes sur le jeûne

Combien de temps dois-je jeûner ?

Il n’y a pas de temps concret pour jeûner, bien que, comme je l’ai mentionné plus tôt, le jeûne intermittent typique varie de 14 à 18 heures. Au lieu de vous concentrer sur la durée de votre jeûne, il est préférable de garder à l’esprit quelques points concernant le jeûne :

  • Si vous avez vraiment faim, mangez quelque chose. Si vous ne le faites pas, vous passerez votre temps a) à avoir faim b) à être stressé parce que vous avez faim et c) à avoir faim et être stressé (ou même avoir faim !).
  • Si vous en êtes encore aux premiers stades d’une meilleure alimentation et que vous choisissez des aliments entiers, attendez peut-être un peu avant de commencer une routine de jeûne pour que ce ne soit pas une chose de plus à craindre. Concentrez-vous d’abord sur la consommation d’aliments entiers et bons pour la santé.
  • Vous vous entraînez pour un grand événement, comme un marathon ou un triathlon ? Ce n’est probablement pas le bon moment pour essayer le jeûne. Parlez-en d’abord avec votre entraîneur et votre médecin.
  • Encore une fois, écoutez votre corps !

Quels liquides ai-je le droit de consommer ?

Cela dépend. Si vous êtes à jeun et que vous n’avez pas le temps de manger, il est préférable de vous en tenir à des boissons sans calories ou faibles en calories comme l’eau, le café (sans lait) et le thé. Si vous suivez un régime d’un autre jour ou quelque chose de semblable, même pendant les heures de faible apport calorique, vous pouvez techniquement boire ce que vous voulez, mais n’oubliez pas que cela comptera pour vos calories. Préférez-vous dépenser 100 calories pour une pomme ou un verre de lait ? C’est à vous de décider.

Je recommande de s’abstenir de boire de l’alcool pendant le jeûne.

 

Puis-je faire de l’exercice à jeun ?

En général, vous pouvez faire de l’exercice à jeun. Il se peut même que vous vous sentiez plus énergique le matin pour faire de l’exercice lorsque vous ne pouvez pas manger pendant un certain temps. Dans les jeûnes plus restrictifs, cependant, vos journées hypocaloriques pourraient vous donner l’impression d’être trop léthargique. Si c’est le cas, vous pourriez envisager de faire une séance de yoga en douceur ou d’aller faire une promenade. Comme d’habitude, renseignez-vous auprès de vous-même. Vous pouvez toujours réduire ou augmenter la taille en fonction de ce que vous ressentez.

 

7 Avantages du jeûne

1. Le jeûne est un excellent outil pour perdre du poids.

Il y a eu des études qui soutiennent que le jeûne est un excellent outil pour perdre du poids. Une étude réalisée en 2015 a révélé qu’une journée alternée de jeûne permettait de réduire le poids corporel jusqu’à 7 % et de réduire la graisse corporelle jusqu’à 5 kilos. (source)

Une autre étude, celle de l’Université de Californie du Sud, a découvert que lorsque 71 adultes étaient soumis à un jeûne de cinq jours (entre 750 et 1 100 calories par jour) une fois tous les trois mois, ils perdaient en moyenne 3 kilos, réduisaient leur inflammation et leur tour de taille et perdaient leur masse corporelle totale sans perdre de masse musculaire. (source) Si vous voulez perdre du poids et perdre la graisse du ventre, le jeûne même irrégulièrement pourrait être la clé.

 

2. Le jeûne favorise la sécrétion de l’hormone de croissance humaine.

L’hormone de croissance humaine, ou HGH, est produite naturellement par le corps, mais reste active dans la circulation sanguine pendant quelques minutes seulement. Elle a été utilisé efficacement pour traiter l’obésité et aider à construire la masse musculaire, importante pour brûler les graisses. HGH aide également à augmenter la force musculaire, ce qui peut aider à améliorer vos séances d’entraînement, aussi. Combinez-les ensemble et vous aurez une machine efficace pour brûler les graisses.

 

3. Le jeûne peut être bon pour les athlètes.

Le jeûne a des effets positifs sur la masse corporelle ainsi que sur d’autres marqueurs de santé chez les athlètes professionnels. C’est parce que, comme mentionné précédemment, le jeûne peut effectivement perdre l’excès de graisse, tout en optimisant la croissance musculaire, en raison de la production HGH. Traditionnellement, on conseille aux athlètes de consommer des protéines de haute qualité une demi-heure après la fin de leur entraînement (nutrition post-entraînement) afin de développer simultanément les muscles et de réduire la graisse. Le jeûne est conseillé pour les jours d’entraînement, tandis que l’alimentation est encouragée les jours de match.

 

4. Le jeûne est idéal pour normaliser la sensibilité à l’insuline.

Lorsque votre corps reçoit trop de glucides et de sucre, il peut devenir résistant à l’insuline, ce qui ouvre souvent la voie à une foule de maladies chroniques, dont le diabète de type 2. Si vous ne voulez pas emprunter cette voie, il est essentiel de garder votre corps sensible à l’insuline. Le jeûne est un moyen efficace d’y parvenir.

Une étude publiée dans le World Journal of Diabetes a révélé que le jeûne intermittent chez les adultes atteints de diabète de type 2 améliorait les marqueurs clés pour ces personnes, notamment leur poids corporel et leur glycémie. (source) Et une autre étude a révélé que le jeûne intermittent était aussi efficace que les restrictions caloriques pour réduire la masse graisseuse viscérale, l’insuline à jeun et la résistance à l’insuline. (source) Si vous souffrez de prédiabète ou de sensibilité à l’insuline, le jeûne intermittent peut aider à normaliser les choses.

 

5. Le jeûne peut normaliser les niveaux de ghréline.

Qu’est-ce que la ghréline ? On l’appelle aussi l’hormone de la faim, parce qu’elle est responsable de dire à votre corps qu’il a faim. Les régimes et une alimentation vraiment restrictive peuvent en fait augmenter la production de ghréline, ce qui vous donnera encore plus faim. Mais lorsque vous jeûnez, même si vous avez des difficultés dans les premiers jours, vous normalisez en fait les niveaux de ghréline.

Finalement, vous n’aurez plus faim parce que c’est l’heure habituelle de vos repas. Au lieu de cela, votre corps deviendra plus habile à discerner quand il a réellement besoin de nourriture.

 

6. Le jeûne peut faire baisser le taux de triglycérides.

Lorsque vous consommez trop de mauvais cholestérol, votre taux de triglycérides peut augmenter, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque. Le jeûne intermittent fait baisser le taux de mauvais cholestérol, diminuant ainsi le taux de triglycérides. (source) Une autre chose intéressante à noter est que le jeûne n’affecte pas les niveaux de bon cholestérol dans le corps.

 

7. Le jeûne peut ralentir le processus de vieillissement.

Bien qu’elles n’aient pas encore été prouvées chez l’humain, les premières études chez le rat semblent établir un lien entre le jeûne intermittent et l’augmentation de la longévité. Une étude a révélé que le jeûne intermittent diminuait le poids corporel et augmentait la durée de vie des rats (source). Une autre a constaté qu’un groupe de souris qui jeûnait par intermittence vivait plus longtemps que le groupe témoin, bien qu’elles étaient plus lourdes que les souris non à jeun. (source) Bien sûr, il n’est pas certain que les mêmes résultats se produiraient chez les humains, mais les signes sont encourageants.

 

Précautions concernant le jeûne

Les bienfaits du jeûne pour la santé sont extrêmement attrayants, mais je tiens à souligner que le jeûne n’est pas toujours pour tout le monde. Les personnes qui souffrent d’hypoglycémie et les diabétiques devraient probablement éviter le jeûne, jusqu’à ce que les taux de glycémie et d’insuline soient normalisés. Les femmes enceintes et allaitantes ne devraient absolument pas jeûner, car cela peut avoir des effets négatifs sur le bébé.

De plus, si vous prenez certains médicaments ou souffrez d’autres problèmes de santé, il est préférable de consulter votre médecin au sujet de l’introduction du jeûne dans votre mode de vie. Cependant, pour la plupart de la population, le jeûne intermittent peut être un outil très utile pour gérer votre poids et votre santé.

 

En résumé

Le jeûne est un changement dans les habitudes alimentaires. Au lieu de fixer les repas et les heures de repas, vous aurez une fenêtre pour manger.
Il existe de nombreux types de jeûne.

Le jeûne intermittent est l’expression fourre-tout la plus courante et englobe quelques types différents de jeûne, y compris le jeûne d’un jour sur deux et le jeûne d’une durée limitée dans le temps.

Décider quel type de jeûne vous faites, ce que vous espérez en retirer et remplir le réfrigérateur avec les aliments que vous mangerez contribuera grandement à un jeûne réussi.

Les avantages du jeûne pour la santé vont d’une perte de poids accrue, à la normalisation de la sensibilité à l’insuline et peut-être même au ralentissement du processus de vieillissement.

Bien que le jeûne soit sain pour la plupart des gens, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous devriez éviter complètement le jeûne.

Si vous souffrez de diabète, d’une maladie grave ou si vous prenez des médicaments sur ordonnance, il est préférable de consulter votre médecin avant d’entreprendre un jeûne.

 

Dernière mise à jour le 2018-12-12. Liens et images fournis par Amazon Product Advertising API

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