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6 exercices pour développer vos pectoraux – Achetezlemeilleur.com, Achetez mieux et moins cher

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Vous cherchez à mettre en avant vos pectoraux, mais vous êtes perdu(e) ? Vous ne savez pas quels exercices sont les plus indiqués, ni comment les réaliser ? Pas de panique. Nous allons mettre tout cela à plat ensemble, et vous aurez un tas d’idées pour travailler aussi bien chez vous qu’à la salle.

https://www.youtube.com/watch?v=4VhP22Jt7B0

 

Puis-je obtenir des bons résultats chez moi ?

Certaines personnes hésitent à se rendre à la salle de sport, souvent par peur de du regard des autres. Mais soyez rassuré(e) : les coachs et les autres adeptes de musculation sont bienveillants.

Si toutefois vous hésitez, sachez que vous pouvez commencer à travailler vos pectoraux chez vous, mais ne vous attendez pas à d’excellents résultats. Il faut le voir comme une première étape avant d’aller plus loin.

 

1.    Les pompes au sol

https://www.youtube.com/watch?v=TR13PiA4KHs

C’est un exercice iconique, que vous connaissez sans doute déjà, même si vous ne vous êtes jamais intéressé de près à la musculation. Il sollicite l’ensemble des pectoraux, ce qui a contribué à son insertion dans de nombreux programmes d’entraînement. Pour le réaliser :

  • Placez-vous bien droit(e), face au sol.
  • Écartez vos bras au-delà du niveau de vos épaules.
  • Gardez les jambes proches l’une de l’autre.
  • Prenez appui sur le bout des pieds.
  • Contractez les abdos et le fessier.
  • Descendez le buste.
  • Poussez pour remonter. L’effort se situe dans les mains et les bras.

Il y a de nombreuses façons de faire des pompes, et vous rencontrerez de multiples variantes selon votre coach, votre salle, vos objectifs, etc.

 

2.   Le pec-deck

https://www.youtube.com/watch?v=UqccCfEGFTI

Pec-deck est le nom le plus souvent utilisé, mais on trouve aussi écarté à la machine, qui s’avère beaucoup plus clair sur la nature de l’exercice. Parfois, cette pratique est aussi appelée butterfly.

C’est un exercice qui permet un bon développement du grand pectoral.

Il s’effectue sur un appareil dédié. Voici comment l’utiliser :

  • Réglez la hauteur du siège. Les poignées sont à placer au milieu de vos pecs.
  • Gardez les épaules et le dos droits sur le dossier, les pieds à plat au sol.
  • Saisissez les poignées. Les supports servent à accueillir vos avant-bras.
  • Utilisez vos bras pour rapprocher les poignées l’une de l’autre.

Le pec-deck est souvent pratiqué en fin de séance et permet de clore l’effort.

 

3.   Le développé couché haltères

https://www.youtube.com/watch?v=NGvtra6wUMI

Vous n’êtes pas obligé(e) de réaliser le développé couché avec des haltères. Il est également possible d’utiliser une barre de musculation, par exemple. C’est ce que nous vous recommandons si vous débutez et que vous n’avez jamais pratiqué l’exercice auparavant. Néanmoins, les haltères ont des atouts.

Ils permettent en effet de travailler des muscles supplémentaires, dits stabilisateurs, ou fixateurs, qui facilitent notamment le transfert de force dans certaines circonstances. Pour réaliser un développé couché haltères :

  • Prenez les haltères en main.
  • Allongez-vous sur le banc. Le dos reste bien droit.
  • Vos pieds touchent le sol.
  • Poussez les haltères vers le plafond simultanément.
  • Descendez-les, et refaites-le !

 

4.   L’écarté à la poulie vis-à-vis

https://www.youtube.com/watch?v=txVGyKzB6hg

On peut aussi faire des écartés en utilisant des haltères. Ce sont des exercices qu’il est possible de réaliser lorsque l’on débute, et qui restent pertinents ensuite.

Il existe des écartés à la poulie basse ou à la poulie haute : dans le premier cas, les poulies sont en-dessous de vos pectoraux et vous les tirez vers l’arrière. Dans le second, elles sont au-dessus et vous les tirez vers l’avant.

Pour réaliser des écartés à la poulie haute :

  • Saisissez les poignées.
  • Inclinez-vous légèrement.
  • Fléchissez un peu les coudes.
  • Avancez les poignées, et veillez à garder les pectoraux contractés !
  • Répétez le processus.

 

5.   Les dips

https://www.youtube.com/watch?v=9dUI7338ZpU

Les dips permettent de développer les épaules, les bras et le bas des pectoraux. La particularité de l’exercice est qu’il se fait sans prise au sol. Il peut donc s’avérer un peu difficile si vous n’avez pas encore appris à maîtriser votre force. Cependant, il existe des variantes adaptées à tous les niveaux.

Voici comment ça se passe :

  • Mettez-vous entre les deux barres et saisissez-les.
  • Fléchissez les coudes.
  • Inclinez votre buste vers l’avant
  • Décollez les pieds du sol.
  • Allez vers le sol, puis vers le plafond, en poussant sur les bras.

6.   Le pull-over

https://www.youtube.com/watch?v=GFjRrdzJtbo

Le pull-over a un effet légèrement positif sur les pectoraux, surtout en bas.

Cependant, en vérité, il fait plutôt travailler d’autres muscles, c’est d’ailleurs le grand dorsal qui est le plus sollicité par cet exercice.

Néanmoins, il est très souvent inclus dans des séances dédiées aux pectoraux, parce qu’il aide à mieux respirer.

Il se pratique avec un haltère, saisi par un des poids, comme ceci :

  • Allongez-vous sur un banc.
  • Fléchissez les genoux, et les coudes aussi, mais très légèrement.
  • Faites passer l’haltère derrière votre tête tout en inspirant.
  • Remontez-le en expirant.

Attention : il faut être prudent(e) avec cet exercice, et ne pas aller au-delà de ce que vous êtes capable de faire. N’hésitez pas à demander conseil à un entraîneur.

 

Le saviez-vous ?

  • Les pompes permettent de travailler les pectoraux, mais ce n’est pas tout ! Elles ont aussi un impact positif sur de très nombreux muscles, y compris les abdominaux, et les muscles des bras. C’est un exercice extrêmement bénéfique que vous pouvez réaliser chez vous : profitez-en.
  • Il y a deux muscles pectoraux, qui sont appelés grand pectoral et petit pectoral. Dans la vie quotidienne, c’est surtout au premier que l’on pense. C’est en effet lui qui est particulièrement visible sur votre torse, et qui vous donne un look puissant et sportif.
  • Certaines femmes évitent d’entraîner les pectoraux : il n’y a pas de raison. Votre poitrine peut diminuer en taille du fait des graisses perdues, mais vos seins seront joliment sculptés. De plus, cela a des conséquences très positives sur votre santé et vos éventuelles performances sportives.

 

Si vous avez d’autres idées d’exercices, n’hésitez pas à nous en parler dans l’espace commentaires. Nous serions ravis d’en savoir plus sur la façon dont vous vous entraînez. Si vous avez des questions ou des remarques, n’hésitez pas à nous contacter directement.

 

Quelques liens pour aller plus loin

https://www.musculaction.com/exercices-pectoraux.htm

https://www.doctissimo.fr/forme/diaporamas/exercice-pectoraux

https://www.personal-sport-trainer.com/blog/exercice-musculation-pectoraux/

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