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6 exercices pour avoir des abdos de rêve

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Vous avez envie de vous sentir bien dans votre peau ? Que ce soit pour les femmes ou pour les hommes, avoir des abdominaux développés fait partie des éléments de séduction les plus recherchés. Pour vous aider à consolider ces muscles, nous vous proposons quelques conseils ainsi que des idées d’exercices.

 

Quels sont les muscles abdominaux ?

Vous avez, d’abord, le grand droit. C’est celui qui, lorsque vous le travaillez, peut donner les fameuses tablettes.

Ensuite, il y a le muscle transverse. Le muscler vous permettra d’améliorer votre capacité à respirer correctement.

Il y a enfin les muscles oblique externe et oblique interne. Pour simplifier, ils servent de liaison entre le grand droit et le muscle transverse et les travailler permet d’améliorer votre souplesse.

 

Quels sont les risques lorsque l’on travaille les abdos ?

Tous les risques inhérents à la musculation, comme le surentraînement ou les douleurs musculaires, sont bien évidemment présents.

Il va donc falloir prendre des précautions concernant notamment votre niveau d’investissement. Lorsque vous vous sentez vraiment à bout de souffle, sans énergie, il faut savoir faire une pause.

Au fur et à mesure que vous pratiquez les exercices et maîtrisez les procédures, vous devriez être en mesure de tenir plus longtemps.

Pensez aussi à boire de l’eau ! S’hydrater est absolument indispensable.

De plus, évitez les gestes brusques.

 

 

 

1.    La planche, ou gainage

Pour réaliser cet exercice, nous vous conseillons de vous munir d’un tapis. Il peut être pratiqué au sol, mais cela s’avèrera bien moins confortable pour vous et vous rajoutera une contrainte supplémentaire inutile.

Voici comment le réaliser :

  • Placez-vous bien droit(e) sur le tapis.
  • À l’arrière, positionnez vos pieds sur les orteils.
  • À l’avant, appuyez-vous sur vos coudes.
  • Fixez le sol en contractant le ventre.

Si vous débutez, n’allez pas au-delà de vos limites : que vous teniez 20 secondes ou 1 minute, l’important est surtout d’avoir la bonne posture. Ensuite, la durée de maintien viendra avec l’entraînement.

 

2.   Le crunch

Ou, en français, le relevé de buste. Ce mouvement est un des plus connus, et des plus utiles ! Il va vraiment contribuer à forger l’esthétique de vos abdos. C’est pourquoi il est important de le réaliser avec soin.

  • Positionnez-vous sur le dos.
  • Repliez les jambes.
  • Placez vos bras derrière les omoplates, mettez vos mains sur votre nuque.
  • Relevez !

Mais attention : il ne s’agit pas du tout de hausser la tête le plus haut possible. Cela n’a aucun intérêt ! Il faut rester calme, et faire des gestes amples sans se presser.

 

3.   L’extension de buste

Pour réaliser cet exercice, il est possible que vous deviez vous rendre à la salle de sport, car une chaise à lombaires est requise.

  • Placez vous face vers le sol.
  • Assurez-vous d’avoir le bas des hanches au niveau du siège.
  • Croisez les bras sous le torse.
  • Sans courber le dos, en restant bien droit, baissez et rehaussez le buste.

 

4.   Le relevé de bassin

Comme la planche, le relevé de bassin est un exercice très prisé. Il est essentiel pour muscler le grand droit. En apparence simple, on a souvent tendance à mal l’exécuter au départ. N’hésitez pas à vous aider de vos bras si vous rencontrez des difficultés. Il s’exécute ainsi :

  • Mettez-vous sur le dos.
  • Écartez légèrement et levez les jambes.
  • Sans resserrer ces dernières, essayez de soulever le bassin.

Pour un résultat optimal, il est important de conserver de l’espace entre vos genoux et de contracter vos abdos, en particulier sous le nombril.

 

5.   Le relevé de jambe au banc incliné

Voici un autre exercice qui vous permet de travailler l’intégralité du grand droit et d’obtenir, à terme, les fameuses tablettes tant recherchées. Il se pratique grâce à une machine appelée banc incliné.

  • Allongez-vous sur le banc.
  • Saisissez la poignée des deux mains.
  • Fléchissez légèrement les jambes.
  • Levez-les en contractant le bassin, et sans rien faire d’autre.

Notez qu’il existe de très nombreux autres styles de relevé de jambe, dont les bénéficies pour vous sont généralement similaires.

 

6.   La respiration abdominale

Cet exercice est idéal si vous vous sentez souvent stressé(e), et que vous voulez prendre le temps de souffler tout en sollicitant vos abdos. C’est aussi une excellente façon de vous entraîner où que vous soyez, car la respiration abdominale peut se pratiquer assis(e), même s’il est plus confortable d’être allongé(e).

La procédure est simple :

  • Tendez les jambes, placez les bras de chaque côté de votre corps.
  • Inspirez longuement.
  • Expirez en vous appuyant sur le bas du dos.

Faites ceci en contractant autant que possible vos abdominaux.

La respiration abdominale a de nombreux avantages, et même si vous ne cherchez pas spécialement à développer vos muscles, elle pout vous aider à vous détendre et à vous sentir mieux dans votre peau.

 

Le saviez-vous

  • En général, les principales raisons pour lesquelles on travaille les abdominaux sont esthétiques. Ou alors, cet entraînement fait partie d’un régime minceur. Mais il y a un bénéficie supplémentaire : développer vos abdominaux peut largement réduire les douleurs dorsales !
  • Beaucoup de personnes se lancent dans des exercices extrêmement intenses portés sur les abdos, en espérant perdre du ventre, ce qui entraîne souvent des déceptions.

En effet, si vous voulez vraiment affiner votre ligne, il est capital de faire attention à votre régime alimentaire, et utile d’avoir des activités complémentaires : la marche à pied ou le vélo par exemple. Les abdos, eux, servent surtout à éviter une perte de poids inesthétique.

  • Les records du monde de gainage sont très impressionnants. Pour les femmes, la Canadienne Dana Glowacka a tenu 4 heures 20. Pour les hommes, le Chinois Mao Weidong a fait la planche pendant 8 heures et 1 minute.

Nous espérons que ces quelques conseils vous ont été utiles et que vous avez trouvé des idées pour compléter votre entraînement ! Si d’autres exercices vous viennent en tête, ou que vous avez des suggestions ou des questions, n’hésitez pas à profiter de l’espace commentaires mis à votre disposition.

 

Quelques liens pour aller plus loin

https://viehealthy.com/meilleurs-exercices-abdos-femmes/

https://musculation-crosstraining.decathlon.fr/conseils/6-exercices-simples-pour-muscler-ses-abdominaux-tp_685

https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/Fiche.aspx?doc=abdominaux-exercices-musculation

https://www.personal-sport-trainer.com/blog/muscles-abdominaux-anatomie/

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