Comme beaucoup de Français, votre emploi du temps est déjà bien chargé !
Le travail, le ménage, les courses, les enfants, les rendez-vous chez le médecin ou chez le coiffeur, bref, toujours plus choses à faire et toujours moins de temps !
Et quand on manque temps, forcément, on fait l’impasse sur certaines activités ! Malheureusement, c’est souvent la séance de sport (planifiée pendant le week-end) qui en fait les frais.
Pas simple de trouver un créneau pour se rendre à la salle ou pour aller marcher une à deux heures quand on travaille tous les jours de la semaine et qu’on a des responsabilités.
Mais heureusement, il existe divers exercices qui peuvent se pratiquer (facilement) à domicile.
Avant d’en savoir plus, rappelons-nous pourquoi faire du sport est essentiel pour la santé !
Les nombreux bienfaits d’une activité physique régulière
Avec de nombreux bénéfices, à la fois pour le corps et l’esprit, le sport est un allié de poids pour avoir une santé de fer !
- Perte de poids : Pour perdre ses kilos en trop, notre corps doit dépenser plus d’énergie qu’il n’en consomme. Concrètement, il doit brûler plus de calories qu’il en reçoit !
Le facteur le plus important est bien entendu l’alimentation mais la dépense énergétique provoquée par une activité sportive n’est pas négligeable. - Amélioration du métabolisme : Connaissez-vous dans votre entourage un sportif qui mange comme pas deux mais qui ne prend quasiment pas de graisse ? C’est grâce à son métabolisme basal.
Comme le cerveau, les muscles ont besoin d’être alimentés en énergie même quand ils sont au repos. Plus votre taux de masse « sèche » (masse musculaire) est important, plus vous allez avoir besoin de calories pour vous maintenir !
C’est pour cette raison que les bodybuilders mangent énormément au cours d’une journée. S’ils ne le font pas, ils finissent par perdre du poids (et donc aussi du muscle).
En renforçant votre corps via des exercices de musculation, vous améliorez votre métabolisme de base vous permettant ainsi de brûler plus de calories – pour vous maintenir – et de stocker moins de graisse.
Imaginez…vous pourrez bientôt savourez votre pizza sans culpabiliser ! - Renforcement du corps : Souplesse, posture, endurance…Le sport permet de forger un corps plus résistant et en meilleure santé.
Passé un certain âge, l’exercice devient même obligatoire pour corriger les problèmes de dos ou d’épaule.
L’activité régulière se révèle être le meilleur remède contre le vieillissement prématuré. - Un impact positif sur le bien-être : Vous connaissez peut-être déjà cette sensation de plénitude que l’on ressent après une dure séance ! Cet état de « grâce » est la conséquence d’une réaction biologique.
Le corps secrète deux hormones positives pour note état mental : La dopamine, aussi appelée hormone du plaisir et la sérotonine. Mais ce n’est pas tout ! Le sport est un excellent moyen de lutter contre le stress chronique en plus d’améliorer notre confiance en soi
En matière de santé, le sport est donc un incontournable !
En revanche, il peut y avoir des contre-indications. Si vous êtes une personne sédentaire n’ayant aucune habitude sportive, il vaut mieux débuter en douceur.
N’hésitez pas, si besoin est, à consulter votre médecin traitant, vous aurez ainsi l’esprit tranquille !
Pour en savoir plus sur le sport et ses bienfaits, vous pouvez consulter le blog consacré au développement personnel Neoozen.com.
Les exercices pour faire du sport à domicile…et ne plus avoir d’excuse !
Le manque de temps et le manque de motivation ne sont jamais des bonnes excuses pour négliger sa santé et son bien-être…Mais c’est vrai qu’on n’est pas non plus des super-héros !
Se mettre dans son lit devant Netflix après une dure journée de travail parait être la chose à faire la plus naturelle du monde ! Difficile de trouver la motivation et l’énergie pour aller s’épuiser en faisant du sport.
Pas de panique, nous vous avons concocté une sélection d’exercices pratiques et faisables chez soi, dans son confort. Du cardio, de la musculation et des étirements pour varier au maximum ses séances et prendre du plaisir.
C’est parti !
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Les pompes / push-up
C’est l’exercice par excellence ! Ne nécessitant aucun matériel ni un grand espace, les pompes peuvent se faire n’importe où et à n’importe quelle heure.
Les pompes appartiennent à la catégorie des exercices polyarticulaires. Cela signifie que plusieurs muscles sont sollicités (si l’exercice est bien fait). Les push-up entraînent les épaules, les triceps et les pectoraux.
Comme pour la plupart des exercices, on conseille un format en 5×12. Faire 5 séries de 12 répétitions avec environ 1 minute de repos entre chaque série.
Pour varier ses séances et cibler spécifiquement certains muscles, on peut faire appel à des variantes.
Pompes bras-serrées : En réduisant la distance entre les mains, on travaille davantage les triceps.
Pompes bras-écartés : Ici, l’intensité est davantage mise sur les pectoraux.
Pompes surélevées : Un très bon exercice pour recruter la partie supérieure du pectoral. Cette partie du muscle n’étant pas recrutée dans les exercices typiques comme le développé coucher, les pompes surélevées permettent d’améliorer visuellement les pectoraux !
Petit conseil :
Pensez au gainage quand vous faites votre exercice. Les pompes peuvent recruter (au moins partiellement) tous les muscles du corps. Si vous êtes gainé pendant l’exécution, vous allez recruter aussi bien vos cuisses que vos abdos.
C’est aussi très important d’avoir une bonne amplitude. Essayez de descendre au plus près du sol afin de travailler davantage !
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La corde à sauter
C’est le secret (de polichinelle) de tous les athlètes de haut-niveau ! La corde à sauter, c’est LE brûleur de calories par excellence.
Si vous avez peu de temps à consacrer au sport, vous devez absolument faire de la corde en priorité.
15 minutes de corde à sauter équivaut à 30 minutes de jogging !
Mais les avantages ne s’arrêtent pas là. L’exercice améliore la coordination, la posture et surtout la santé cardio-vasculaire.
Particulièrement exigeant, les débutants ou sédentaires doivent commencer doucement et ne pas hésiter à consulter un médecin s’ils ressentent des douleurs.
Le format de l’exercice est parfaitement adaptable. Vous pouvez faire de la corde en fractionné à haute intensité : Par exemple, 30 secondes d’efforts – 15 secondes de pauses pendant 7 à 10 minutes.
Vous pouvez aussi préférer un format plus long – et moins intense – avec des efforts plus longs et des temps de repos plus importants.
La corde à sauter facilite la perte de poids, améliore l’endurance et renforce les différents groupes musculaires.
Au bout de quelques semaines de pratique assidue, vous remarquerez les premiers changements.
Des muscles plus saillants ainsi qu’une silhouette affinée !
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Les squats
Les squats permettent de travailler l’ensemble du bas du corps, c’est en effet un exercice polyarticulaire qui recrute plusieurs muscles.
Le squat peut s’effectuer avec des charges (haltères, sac à dos lesté, etc.) ou au poids du corps. Il peut servir à la fois pour la prise de muscle et la perte de poids.
Si on cherche à accroître sa masse musculaire, on préférera travailler avec des charges lourdes. Si à l’inverse, on cherche à affiner sa silhouette, le poids du corps suffit amplement.
C’est un exercice qui brûle pas mal de calories et qui peut donc parfaitement s’inscrire dans un programme de perte de poids.
Il est essentiel de garder le dos bien droit et de gainer sa ceinture abdominale.
- Si vous comptez travailler avec des charges lourdes, commencez par vous entrainer au poids du corps. Le mouvement doit être bien exécuté au risque sinon de vous blesser !
- Si vous utilisez des charges, vous pouvez optez pour un format 5 x 10.
Au poids du corps, préférez des séries longues pour solliciter l’endurance plutôt que l’effort musculaire !
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Le Shadow Boxing
Le Shadow Boxing est une technique d’entrainement qui consiste à « boxer dans le vide ». On imagine un adversaire fictif auquel nous sommes confrontés dans un match de boxe !
Cet exercice est plébiscité par les boxeurs pour corriger et améliorer leurs mouvements et leur positionnement. C’est aussi un exercice parfait pour brûler de la graisse.
Ludique et facile à mettre en place, le Shadow Boxing consomme pas mal d’énergie ! Faire des petits sautillements, donner des coups, ajuster sa garde pendant une dizaine de minutes n’est pas si simple !
Pour optimiser la séance, on conseille de tenir dans ses mains des poids d’un kilo afin d’imposer une certaine résistance. C’est un très bon moyen de muscler et de renforcer ses avant-bras, biceps et épaules !
- Le HIIT
L’entrainement fractionné à haute intensité (HIIT en anglais) est une méthode d’entrainement qui consiste à fournir des efforts intenses sur des intervalles très courts.
Exemple, on effectue un exercice pendant 30 secondes suivi d’une pause de 15 secondes puis on répète ce schéma, le tout pendant une dizaine de minutes.
Une séance de HIIT est supposée être très éprouvante. Qu’elle dure 7 ou 15 minutes, ce qui compte, c’est d’être totalement épuisé à la fin !
C’est une méthode d’entrainement privilégiée par les athlètes parce qu’elle permet de brûler de la graisse et de préserver sa masse musculaire.
Cela s’explique par le fait que le corps sécrète de l’hormone de croissance pendant des efforts de haute intensité !
Les exercices peuvent être divers et variés. Vous pouvez par exemple vous inspirer des exercices mentionnés ci-dessus.
Un exemple de circuit de HIIT donnerait quelque chose comme :
- Pompes : 30 secondes
- Récupération : 15 secondes
- Squat : 30 secondes
- Récupération : 15 secondes
- Shadow Boxing : 30 secondes
- Récupération : 15 secondes
- Corde à sauter : 30 secondes
- Récupération : 15 secondes
Répéter ce circuit 2 fois.
Extrêmement efficace, le HIIT n’en reste pas moins exigeant. Commencez doucement à votre rythme si vous n’êtes pas un grand sportif !
En conclusion, faire du sport à domicile, c’est possible !
Avec ces exercices, vous pouvez désormais pratiquer une activité sportive depuis chez vous. Le plus important étant la régularité ! Pour vous faciliter les choses, vous pouvez parfaitement regarder un film ou une série pendant votre séance.
Après tout, vous êtes chez vous…Sport ou Netflix ? Pour devoir choisir quand on peut faire les deux !
Biographie : Neoozen est un site de développement personnel et de bien-être. Edités par Thomas, Emilie et Camille, Neoozen souhaite aider les internautes à retrouver une vie plus saine !
